米，有大米、小米，有精米、糙米，還有黑米、糯米、薏米等。

粳米：人們日常用來做米飯的普通大米，又稱精米。作為日常食用米，粳米含有人體必需的碳水化合物（以澱粉的形式存在）、蛋白質、脂肪等營養成分，是人體日常常用的必備主食。

糙米：即粗加工的稻米，精細加工後就是粳米。糙米由于加工比較粗，保留的蛋白質、脂肪、維生素等營養成分含量都比精米多。

黑米：營養豐富，富含蛋白質、脂肪、B 族維生素、鈣、磷、鐵、鋅等物質，營養價值高于普通稻米。經常食用黑米，能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量，有利于心血管系統的保健，有利于兒童骨骼和大腦的發育，并可促進産婦、病後體虛者的康複，所以它是一種理想的營養保健食品。

糯米：又叫江米，常被用以制成風味小吃，深受大家喜愛。但因為糯米不好消化，不宜食之過量，老人、小孩、脾胃虛弱者尤應注意。

薏米：又稱薏仁米、苡米。薏米的營養豐富，含有薏苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多種氨基酸成分和維生素 B1、碳水化合物等營養成分，具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效。

小米：又稱粟米。小米養胃，因為它非常易被人體消化吸收，營養專家稱其為“保健米”。

各種米混着吃！

粳米加工程度高，去除了谷皮、谷胚和糊粉層等結構。而這些結構中富含維生素 B1（主要存在于谷皮中）、維生素 B2（主要存在于谷皮和糊粉層中）、維生素 E（主要存在于谷胚中）等營養。所以總吃粳米、不吃粗雜糧易引起維生素 B1、維生素 B2 以及維生素 E 等營養缺乏症。

有關調查顯示，随着精米面攝入的增加，30 年來我國居民維生素 B1 攝入量大幅度下降。另有研究顯示，人體内維生素 B1 含量降低，患抑郁症的風險會顯著上升。

此外，谷皮中的膳食纖維豐富，如果主食中粗糧所占比例較小，那麼攝入的膳食纖維可能不足，從而易造成便秘。各種米混着吃，比如，一份主食裡可以加入糙米、白米、高粱、荞麥米雜豆等，還可以加些薯類混着吃，讓營養攝入的更加全面。

“米油營養賽人參”何解？

老人常說“米油營養賽人參”，但從營養成分的角度說，米油中的營養物質并不比米粥中的營養多，也就是說，米油并沒有特别的營養物質。米油是大米經過長時間熬煮後浮于表面的一種物質，米油中大部分成分就是糊精，還有少量的單糖。糊精是大米澱粉分解成葡萄糖的中間産物，而大米熬制時間越長，糊化越充分，米油就越多。

過去，物資匮乏、粗茶淡飯，人體能量攝入往往不足，消化吸收也有一定困難，而米油特别容易被人體消化吸收和利用，快速補給能量。

現在用米油來增加營養顯然不适用了，現在的人們不是能量缺乏而是能量過剩和營養不均衡，喝米油隻會加速人體吸收能量，并無其他益處。肥胖人群、糖尿病患者更沒有必要喝米油。

不過，處于生長發育期的嬰幼兒、一些消化道疾病患者以及有消化吸收功能弱的老年人，可以适量喝米油，有利于減輕其消化系統的負擔。

小提示：如何辨别新米、陳米？

揉：用手揉搓後有白粉出現的話是陳米。

聞：新米的米香味濃厚，陳米的香味較弱，摻假或不合理加工的陳米還會有異常的刺鼻味。

嚼：新米咀嚼時稍微黏牙，陳米則一嚼就碎了。

作者：王旭峰 主編 首都保健營養美食學會會長

來源：《中國人該怎麼吃？》科學技術文獻出版社

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