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四個簡單運動巧妙達到全身鍛煉效果

知識 更新时间:2024-12-01 08:56:23

  平闆支撐。平闆支撐能鍛煉核心肌肉群。在健身間隙可做3次平闆支撐,每次30秒。具體動作:俯卧,兩肘打開與肩同寬,肘關節支撐于地面,上臂與軀幹盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,頭、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,使脊椎骨處于自然生理彎曲的形态。

  腳踝訓練。腳踝是男性鍛煉最少的部位之一,腳踝靈活性不足會導緻身體缺乏穩定性,使脊椎更易受損。具體動作:雙手前伸扶牆,左腳尖抵牆,右腿後伸;身體前傾,盡量使左膝靠近牆壁,堅持10秒,兩側交替進行,每側3次。

  側弓箭步。大多數人缺乏側向運動。側弓箭步有助于增強身體兩側肌肉,鍛煉髋關節靈活性,以及臀部周圍肌肉力量。具體動作:站立,兩腳打開與肩同寬;左腳向左側伸出,同時右腿屈膝,身體下蹲,重複10次,然後換另一側進行。

  箭步蹲。這一動作難度最大,因此很多人避而遠之。具體動作:背對凳子站立,距凳子1~2步遠,屈左膝使左腳腳背搭于凳子上;身體挺直,右膝彎曲使身體下降,直到左膝幾乎觸地,然後站直,重複8~12次,再換右腿做。

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