隻要吃素時能選擇多樣化的菜式,不偏好幾種菜,一樣能攝取到足夠的營養。
種類多樣化。不論是主食(米飯面包、五谷雜糧、豆類)或是蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類,所含的營養都有差異,而且彼此不能互相取代,因此餐桌上應該經常變化菜色,應以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替白米飯、白面。
多選擇新鮮、未精制的食物。吃素者最好能養成選擇新鮮豆類和五谷雜糧,取代素雞、素鴨的習慣,營養師大力推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯,蛋白質與糖類的比例正好。煮這前黃豆需先泡2-3小時,糙米泡1小時(夏天要放進冰箱泡,以免發酸)。
肉類蛋白質含量高,但豆類的黃豆、毛豆、綠豆、或豆腐、豆幹等豆類加工品亦豐富蛋白質,可補充因未攝食肉類而缺乏的部分,且多吃豆類無膽固醇過高之憂。
多攝取腰果、杏仁等核果類。其豐富油脂可補充人體所需熱量;青菜最好能有四五種變化,肉類所含鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如番茄、猕猴桃、葡萄等來補充。堅持少油、少鹽、少糖的基本飲食原則,有意識地多補充素食者可能會缺乏的維生素。
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