1、姿勢。正确的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正确的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。
2、步頻和步長。增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常隻能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M－1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。
3、蹬擺送髋技術，蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調，就會起到髋關節遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術）
4、着地緩沖的技術。落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個腳落地，在着地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在着地後身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是着地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現坐着跑的情況，身體重心留在後面，就給蹬身送髋加大了難度。
5、呼吸。呼吸是中長跑一項重要的技術，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調整得好，可以提高最少20秒時間。學會從牙縫中吸氣。跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有适當深度。
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