預備姿勢（以投擲右手為例）

背對投擲方向，軀幹和肩帶向右轉，上體前傾，體重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。

要求：

1:持球後一定要調整身體及神經系統的興奮度。具體的方法是;大喊一聲。吸氣後憋氣到整個動作完成鉛球出手時吼出這口氣。

2：側對投擲方向兩腳左右開立約與肩同寬或稍寬，左腳向後移半腳掌。這樣的站立便于骻關節的轉動

3：左臂的放在右膝前。這樣的位置便于軀幹向右扭轉

4：背部應平行地面或稍高；兩眼向前下方二至三米處看。

右腿積極蹬伸，推動右髋向投擲方向轉動。上體在轉動中逐漸擡起，同時軀幹的肌群積積收縮，用以加快鉛球運行的速度。同時左臂向胸前向左上方擺動至體側并制動使身體轉至左側對投擲方向。同時兩腿充分蹬伸，擡頭，右臂快速而有力地将球推出。

要求：

1、發力時給學生強調“提踵”

2、蹬伸轉髋的過程中強調“擡上體”

3、左臂的擺動路線及制動的位置

4、出手時強調兩腿“蹬伸”、膝關節充分“伸直”、“擡頭”、“探右肩”、手腕的“内旋”及快速有力的撥球。同時将準備投擲 前吸的一口氣盡力吼出。

5、鉛球出手後，兩腿彎曲或交換，降低身體重心，維持身體平衡，防止出圈犯規。

1 原地正面徒手推球練習

2 原地正面推壘球練習要求： 以上練習要求正對投擲方向，兩腳前後站立，左腳在前，右腳在後，右膝微曲，上體稍後仰，體重大部分在右腿上。右手持球在肩上，左臂自然上舉（稍向内），右腿快速蹬伸，結合軀幹與臂的力量将球向前斜上方推出,最後降低重心或交換兩腿，維持身體平衡。

3、雙手扶肋木做頂髋練習

4、左手扶肋木右手扶右髋做頂髋練習。

5、右手扶肋木左臂擺動做頂髋練習。要求：以上練習主要讓學生體會超越器械動作的肌肉用力順序 。肩軸與髋軸形成一個夾角。

6、左手經頭後捏緊右耳垂，右手扶右髋做原地推鉛球的徒手練習。

7、右手扶右髋做徒手原地推鉛球練習。

8、用寬0.05米長7米至9 米的皮條一端固定，練習者面向皮條固定端，另一端經右髋按順時針方向纏繞數圈做徒手推鉛球練習。要求：以上練習是為了加大髋與肩的扭轉形成出手前的“反弓亮胸”

9、用直徑5厘米至7厘米、長40厘米至70厘米的楊木或松木做完整技術練習。要求：成預備姿式左右手分别扶木棒兩端，右手成推球狀。木棒在空中不能旋轉否則表明手指用力不正确。

10、持實心球做完整練習。

11、持4kg或3kg鉛球進行練習。要求：在持輕器械練習時避免學生用标準或過重鉛球進行練習。這樣做的目的是使練習者獲得正确的肌肉感覺，學會全身肌肉快速發力以及用力的順序。正确的用力順序是從腳趾到手指，從下到上依次發力。以上是我在多年教學訓練過程中所運用的一些鉛球技術訓練的手段和方法。不足之處望同行批評指正。

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