最近，中國疾病控制中心，發布了一份《慢性病及其危險因素監測數據》。其中有一個圖表引起了網友熱議！

從數據中可見：

北方地區肥胖率明顯高于南方。

不少吃瓜群衆紛紛表示：因為北方人更喜歡吃面食，所以胖紙就多；而南方人更喜歡吃米飯，所以身材比較苗條！真的是這樣的嗎？

今天邱醫師就和大家來讨論一下這個話題：減肥期間，米飯/饅頭/面條，哪一種主食更吃了更容易胖？

一、哪種主食熱量最低？

大米 VS 面粉（小麥粉）

這兩者的澱粉含量接近，含水量的差異也不超過10％，因此所含熱量都大約為345千卡/100g生重，算是打了個平手！

但是！當生米煮成熟飯、小麥粉變成面條和饅頭，這結果可就大不一樣了。

1 碗米飯 = 30% 米 70% 水

1 碗面條 = 28% 面 72% 水

1 個饅頭 = 56% 面 44% 水

沒想到饅頭的含水量最少，同一份裡含熱量最高。一個小小的饅頭，其實有将近50g面粉，相當于半碗米飯的熱量！

二、哪種主食的熱量最高？

營養師平常口中的“二兩米飯”和“二兩饅頭”，指的是它們的原料米和面的重量都是二兩，那麼二者所含熱量也就差不多；

但要是拿重二兩的米飯和重二兩的大饅頭比，相差可就大了！

100 克饅頭的熱量約 236 千卡

100 克米飯的熱量約 116 千卡

100 克面條的熱量約 110 千卡

100克大米粥的熱量約 46 千卡

也即是說同等重量的米飯、面條比饅頭熱量低了一半，這主要還是因為米飯和面條的含水量比饅頭這種發酵食品要高一些，而水分偏偏沒有熱量。

三、吃哪個不容易胖？

把握一個原則：熱量低同時容易飽的那種不容易胖

容易飽，就是飽腹感強。粥雖然熱量低，但餓得快，不扛餓；一般來說如果兩種食物熱量差不多，那麼選擇體積大的更容易感覺吃飽。米飯、面條含水量高，同等熱量情況下，比饅頭體積更大，也就更容易吃飽。

面粉中蛋白質與膳食纖維含量均高于大米，所以相對來說面條比米飯更扛餓。饅頭幹貨多，也比較扛餓，但是它體積小，一不小心就容易吃多了。

另外血糖反應相對低的，一般也比較扛餓。大米飯、面條、白饅頭的血糖反應差不多，都在 81～88 左右，饅頭稍微高出那麼一點點。如果是雜糧、全麥做的，血糖反應還可以再低一些。所以，米飯、面條、饅頭都不是減肥期适合的主食哦！

四、如果要吃主食，該怎麼吃？

優質主食排行榜：

– A 級減肥主食 –

紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。

它們飽腹感特别強，消化速度特别慢，血糖升高特别平緩。

更棒的是，豆子主要是煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由于它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想。

– B 級減肥主食 –

燕麥、荞麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。

其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。

– C 級減肥主食 –

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。

它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且還有糧食中沒有的維生素C。

五、減肥要少吃的主食

白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等。

它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐後血糖上升速度也太快，不利于控制食欲，反而可能讓你越來越胖。所以米飯饅頭真不是減肥的好選擇。

六、減肥要避免的主食

各種甜面包、甜餅幹、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。

現在，主食你會吃了嗎？

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