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求3個月的立定跳遠的訓練計劃

知識 更新时间:2024-08-07 16:13:26

  蹲跳:發展腿部肌肉力量和踝關節力量。方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌着地屈膝緩沖,接着再跳起。單腳交換跳:發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。蹍跳步:發展腿部後群肌肉和踝關節的力量。方法:用右腿直膝向前上方跳起,同時左腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,

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