減肥不知道吃什麼？是很多減肥人所顧慮的。

減肥期間選對吃的食物，很輕松就變瘦了；減肥期間如果能做到營養均衡，不僅身體會瘦得很穩定，而且身體會變得越來越健康。

今天，藍豆豆營養師告訴大家在減肥期間怎麼樣選擇食物？能更好地做到營養均衡，能幫助大家健康科學有效地減脂，快速實現完美身材。

減肥營養法則：低碳水或複合碳水十豐富的蛋白質十富含植物纖維的膳食纖維 優質脂肪 維生素礦物質。

1.減肥要吃低碳水化合物：是大腦活動，構成機體，細胞的代謝活動，機體代謝的重要能量組成部分，同時也是身體抗體、部分酶和激素的重要組成成分，還可以幫助脂肪的代謝，幫助肝髒解毒等作用。

減肥期間可以多吃優質的碳水如：糙米、大麥、茭米、麥麸、玉米、黑米、紫薯、紅薯、玉米、豌豆、黑豆、全麥意面、藜麥、燕麥、全麥意面、南瓜等，盡量不吃面條，炒飯炒粉炒面，米飯，油條油餅，蛋糕，水餃湯圓，餅幹等高熱量。

》常見低卡主食：

玉米110大卡，黃豆288大卡，紅薯88大卡，燕麥330大卡，糙米362大卡，魔芋7大卡，綠豆306大卡，豆腐80大卡，山藥56大卡，通心粉350大卡，全麥面包230大卡，黃豆359大卡，芋頭80大卡，腐嘴豆160大卡，白饅頭220大卡。

2.減肥要吃優質蛋白質：蛋白質是人體内髒器官和細胞的關鍵營養元素，同時也是肌肉組織的重要組成成分，同時蛋白質能夠幫助抑制食欲，避免食物攝入過多，同時補充蛋白質，能消耗脂肪增加肌肉的含量，提升身體代謝的能力。

減肥期間可以多吃富含蛋白質質的食物，如：牛排，雞蛋，大豆，牛奶，大蝦，三文魚，金槍魚，瘦豬肉，火雞，雞胸肉，番石榴，鷹嘴豆，南瓜子，牛油果，蘑菇，青瓜，西蘭花，椰菜花，毛豆，魚幹，羅非魚，鴨肉，瘦羊肉等等。

》常見低卡肉蛋

魚96大卡，雞胸肉135大卡，牛肉106大卡，鱿魚101大卡，瘦羊肉118大卡，蝦肉93大卡，雞胗132大卡，豬肚128大卡，毛肚88大卡，皮蛋133大卡，鹌鹑蛋111大卡，鹵蛋155大卡，脫脂牛奶35大卡，無糖酸奶70大卡，羊奶80大卡。

3.減肥要吃富含植物纖維的膳食纖維：膳食纖維是人間的刮油神器，可以增加飽腹感，減少熱量的攝入，有助于控制體重；能促進腸道的蠕動，延緩糖分和脂肪的吸收，穩定血糖；可以消耗體内的膽固醇，降低血脂；縮短這個糞便和垃圾在腸道滞留的時間預防便秘；有助于腸道有益菌群的繁殖，有利于腸道健康。

減肥期間可以多吃富含膳食纖維的食物，如黃瓜，苦瓜，西紅柿，胡蘿蔔，芹菜，火龍果，魔芋，玉米，香蕉，茄子，南瓜，山藥，蘋果，黑豆，食用菌，長豆角，豌豆，秋葵，羽衣甘藍，燕麥，百香果，黃豆，杏仁，蓮藕，西蘭花，洋蔥，菜心，生菜等等。

》常見低卡蔬菜

胡蘿蔔20大卡，菠菜26大卡，白蘿蔔18大卡，秋葵40大卡，絲瓜21大卡，花菜25大卡，苦瓜16大卡，茄子21大卡，番茄20大卡，芹萊15大卡，大白菜19大卡，生菜12大卡，木耳18大卡，竹筝16大卡，綠豆芽21大卡。

》常見低卡水果

香蕉 90大卡，蘋果 48大卡，梨46大卡，櫻桃 45大卡，西柚31大卡，山楂 90大卡，藍莓55大卡，木瓜 28大卡，火龍果 53大卡，猕猴桃61大卡，檸檬35大卡，草莓31大卡，葡萄 43大卡，菠蘿42大卡，橙子50大卡。

4.減肥要補充優質的脂肪食物，優質脂肪是指單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，适量攝入優質脂肪有助于增加飽腹感，降低碳水化合物的代謝速度，平衡血糖水平，同時能輔助營養素的吸收，維持身體激素水平，促進身體頑固脂肪的代謝。

減肥期間可以适量補充優質脂肪的食物，如核桃，巴坦木，夏威夷果，開心果，亞麻籽油，奇亞籽，橄榄油，椰子油，富含脂肪的魚肉，雞蛋，酸奶，黑巧克力等。

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