在我們大部分人的眼裡，似乎一個女生身材好不好就看她的體重是多少，如果一個女生體重沒到100斤，就會有很多人會覺得這個女生身材超級好；而一個女生110斤，那麼就會有很多人覺得這個女生肯定是個胖子！

不過作為經常撸鐵的我們知道，有時候體重大，真的不代表身材就差，而且也不一定是體重輕，她的身材就好看！這更多的是要看身材比例、身體是否凹凸有緻、身體線條是否清晰！因為有些人呀130斤的體重依然苗條性感！美出天際！

這位身材健美，翹臀細腰，長相妩媚的小姐姐名叫金太珠，來自韓國，從她的照片不難看出，她的身材要比一般小姐姐要強壯一些，好多女生覺得體重到100斤就會很煩躁了，110斤都要抓狂了，可是金太珠的體重足足有130斤！

别看這個體重數字比較吓人，但是小姐姐的身材比例卻近乎完美！該胖的地方胖，該瘦的地方是一點多餘的肉都沒有！就是這樣一位完美的“大體重”小姐姐，在社交媒體上收獲了41萬的粉絲，從粉絲畫像來看，大部分都是男生喲！

而在金太珠的賬号上，發布最多的就是健身打卡啦，不管風吹雨淋，每天都要去健身房練一會，這麼多年下來，早已把運動當成了生活的一部分！

而剛開始健身的小姐姐并不是這麼想，她隻是想把體重瘦下來，覺得自己就會更好看，更性感，于是她瘋狂的做有氧訓練，練了一段時間後發現并沒有練出經常健身的女生那樣完美的臀部和背部線條，于是她開始冒着成為“金剛芭比”的風險開始走進了力量區！

沒成想，這一練就停不下來了，半年之後她發現自己的臀部變翹了，背部線條出現了，整個人的身材都在往一個好的地方發展，前凸後翹的，伴随身材一起增長的還有她的體重。就這樣日複一日的訓練，到今天她的身材已經非常完美，而她的體重也來到了130斤，但這并不影響她的性感和美麗！反而讓她獲得了更多的贊賞和肯定！

大強度的力量訓練 高蛋白的飲食配合，她雖然體重比以前增加了，但身體線條卻變得更好，适度的力量感更是撩漢無數。

所以光看體重來判斷一個女生的身材是完全不可取的，想要獲得金太珠小姐姐同款優秀的翹臀，我們應該怎麼練呢？

接下來Chris就給小姐姐們推薦一套臀部訓練計劃！祝大家早日練出翹臀！

這套計劃一共5個動作，每個動作4組，每組8-15次。

動作一：史密斯杠鈴深蹲

訓練部位：臀大肌，臀腿連接處。雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋同方向；

全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放于斜方肌；

緩慢下蹲，蹲至大腿與地面平行；

起身時腳趾抓地挺髋蹲起。

動作二：杠鈴臀沖

訓練部位：臀部整體。身體平躺在墊上，将杠鈴置于訓練者的髂骨上方；

屈膝成90度，雙腳掌踏于地面，雙手牢牢握住杠鈴杆；

雙手握住杠鈴背部挺直，腹部收緊保持穩定；

然後臀部發力，收緊臀部并腰部上挺，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）；

感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢。

動作三：杠鈴硬拉

訓練部位：臀部整體。雙腿分開寬于肩，腳尖微微外旋；

俯身上半身挺直，雙手抓握杠鈴，腹部收緊；

雙腿膝蓋保持不動，臀部盡量向後；

臀部發力，将髋部伸展，頂峰收縮一秒。

動作四、分腿史密斯深蹲（臀大肌）

動作詳情：

雙腿跨過史密斯架，選擇合适的重量；

雙腿分開寬于肩，腳尖外旋；

雙手抓握住杠鈴，腰背挺直；

下蹲至大腿平行于地面，臀部向後，感受拉伸；

臀部發力，将杠鈴拉離地面。

動作五、跪姿單腿上踢（臀中小肌）

動作詳情：

跪姿卧于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；

下肢部分屈膝用雙膝着地支撐身體；

收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩定不晃動；

将其中一條腿往上擡，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒；

下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，立刻再次上擡。

熱愛健身的人，生活不僅不枯燥，反而比其他人更精彩，加油訓練吧！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!