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體重大的人如何做引體向上

娛樂 更新时间:2024-08-28 13:21:13

  1、首先雙手正握單杠,握距要寬,兩臂伸直,身體懸垂,兩腿小腿交叉後屈。向上引體,吸氣,注意擡頭挺胸,上體盡量後仰,兩肘外展,肩部放松,背部肌肉收緊,最好将身體拉引至橫杠觸及乳頭,頂峰收縮3-5秒鐘,使背肌充分收緊。然後用2-3秒鐘緩慢回落,至手臂完全伸直,讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展,同時雙腿伸直,整個下半身呈放松狀态,呼氣。重複練習。

  2、注意:動作技術要規範,意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止,并靜停3-5秒鐘,保持背部所有肌群完全收緊,似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發達背闊肌。

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