家庭增肌鍛煉計劃,以三天為一個周期,作以下訓練:
第一天:胸肌、3頭肌。
首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量平闆杠鈴卧推30個。
第1個動作:平闆杠鈴卧推,4到6組 每組8到12個。
第2個動作:上斜杠鈴卧推,4到6組 每組8到12個。
第3個動作:平闆啞鈴卧推,4到6組 每組8到12個。
第二天:背肌、二頭肌。
首先熱身。慢跑5到10分鐘。靜态闊胸幾下,拉背幾下。
第1個動作:引體向上,4到6組,每組做到不能做為止。
第2個動作:坐姿劃船,4到6組,每組8到12個。
第3個動作:站姿劃船,4到6組,每組8到12個。
第三天:三角肌、腿。
首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量側平舉30個。
第1個動作:站姿杠鈴上舉,4到6組,每組8到12個。
第2個動作:坐姿啞鈴上舉,4到6組,每組8到12個。
第3個動作:啞鈴前平舉,4到6組,每組8到12個。
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