适合人群：所有健身愛好者

内容标簽：漸進負荷 金科玉律 潛力開發

作者：Christian Thibaudeau

編譯：查無此人、陸肆壹

抗阻訓練，顧名思義，就是對抗阻力的運動。你通過肌肉輸出力量從而完成負重動作。

如果這個動作對身體造成了足夠的刺激，你的肌肉會通過産生更多張力來适應——變得更強壯。肌肉增強的主要表現是增加肌纖維的厚度，久而久之，肌肉體積就會變大。

一組有效的訓練能夠為身體帶來“恰當”的刺激，在獲得充足恢複之後，你會比之前更強壯。

随着你身體各項屬性的提高，你必須階段性調整計劃，使之更加具有挑戰性，從而保持穩定的進步速度——這就是“漸進負荷法則”。

“漸進負荷”的主要手段有兩種：

1. 增加訓練重量

2. 增加做組次數

對于健身來說，個體差異是存在的。有些個體在增肌增力方面天賦異禀；而有些個體進步速度則緩慢許多。

雖說進步速度會因人而異，但我們身體都遵循着同樣的生理規則——都以同樣的方式适應漸進負荷。對每個人來說，漸進負荷都是增長力量和肌肉的注定規律。

但在漸進負荷的過程中，為何有些人似乎永遠在進步，而另一些人總是很快陷入困境？

1.添加的重量過多、過快

如果你注意到前面段落中的措辭，漸進負荷的定義是“階段性地”增加重量。如果你很快就陷入了瓶頸，無法繼續增加訓練重量，那麼你可能有些急于求成了。你的身體尚未适應上一個重量。

如果一個人每周都增加5-10磅的重量，會發生什麼？在短短3-5周之後，他的力量水平便無法寸進，甚至會倒退。

通常在每次訓練之後，你的力量水平會提高僅僅1-2%。而對于高水平訓練者或者是職業運動員，這個數字将會銳減至0.5%甚至更少。即使增加5磅也可能太多了。你要麼無法舉起增加的重量，要麼會勉強舉起導緻動作變形，進而很快碰到瓶頸期。

請你記住，你僅僅能夠在單次循環中獲得0.5-2%的進步。然而，仍然有許多人嘗試每一次卧推訓練時在原有的基礎上增加20磅(約10KG)。

如果一個訓練者能夠完成300*6的卧推訓練，那麼增加到320磅大約就是添加了7%的重量。

如果他的進步速度是每周2%，那麼從300磅到320磅需要花費4周；

如果他的進步速度是每周1%，那麼需要7周；

如果他的力量增長速度是每周0.5%，那麼至少要花費14周的時間才能完成從300磅到320磅的進步(這更像是大部分人達到300磅以後的進步速度)。

虛榮心是你最大的敵人，永遠不要以犧牲持續性進步為代價來換取短期的喜悅。

這就是為什麼我不喜歡随意地添加負重(尤其是在健身房沒有微型杠鈴片的情況下！)，你應當在身體充分适應當前重量後再考慮增加重量。那麼具體如何操作呢？

“雙重進程”模式：

這個方法久經考驗，造就了無數令人震撼的體型。它行之有效，但是想要看到效果一定要有足夠的耐心。

這種方法能夠貼合你自身的真實發展潛力。事實上，你的“真實進步速度”要比你想象中慢得多。

以下是“雙重進程”的具體操作方式：

根據自身能力選擇合适的組數（3-6組）、目标做組次數（假設是6次），以及接近該次數的重量（略小于6RM的重量，假設是240磅）。

你的目标是用相同重量（240磅）完成4組，每組6次的訓練。

如果你能夠用非常标準的動作形式完成目标，那麼在下一次訓練中你可以增加5磅的重量。

但如果你隻是完成了：

·第一組：240磅6次

·第二組：240磅6次

·第三組：240磅5次

·第四組：240磅4次

那麼你還沒有達到增加重量的要求

如果你在下一次訓練中，

·第一組：240磅6次

·第二組：240磅6次

·第三組：240磅6次

·第四組：240磅5次

你仍然沒有達到要求。

嚴格遵守規則，什麼時候用240磅完成标準的4*6時，什麼時候添加重量。

随後，你的訓練重量來到了245磅，總的做組次數勢必會下降，重複之前的操作即可。記住，第一組訓練的表現并不能說明什麼。最重要的是要每一組都達到既定做組次數。

在實行漸進負荷法則時，一定要保守且謹慎，切勿急于求成。增加重量的速度比你的适應速度稍慢一些為佳。大多數人之所以無法實現漸進負荷，是因為他們認為自己可以打敗自然規律，獲得超越生理極限的進步速度。

2.你的訓練中充斥着太多垃圾容量

在漸進負荷中成功的人有一個共同特點：他們堅持基本動作訓練，并僅僅在弱勢肌群中添加額外的訓練量。

在4-6周的時間範圍内，每周進行3-4次訓練，每次訓練做1-2個基礎複合動作配合少量輔助動作，就足以幫你建立可觀的力量與體型了。

另一邊，那些經曆4-6周訓練仍然毫無進展的人，在計劃中安排了過多的“垃圾容量”。

過度着迷于各種“花哨動作”而忽略了基本動作，無疑是本末倒置。例如，如果你在卧推時肱三頭肌比較強勢，那麼做一些胸大肌的孤立動作的确能帶來一定收益，但你的絕大部分收獲仍然來自于你在複合動作中實現的漸進負荷。

看看階段性漸進負荷的忠實擁趸：溫德勒、特魯德爾、布萊克利、赫本、斯塔爾和裡皮托，他們都有自己的一套漸進負荷系統。但他們有一個共同點：每次訓練中的動作數量都是少而精。

大多數情況下我們的訓練動作不應該超過四個——1-3個大重量的基礎動作并逐漸添加重量，随後進行1-2個輔助動作。

僅有少量高級健美運動員，才可以不依賴基礎動作的漸進負荷，僅僅依靠器械訓練、孤立動作，追求超高容量(那是因為他們早年已經打好了基礎！)。

但是，如果你還處于打基礎的階段，你需要系統性地提升三大項的力量水平、需要确保每次訓練之前都處于最佳狀态。因此恢複得“太多“總比恢複不夠要好。

3.你休息的不夠

你的訓練牽一發而動全身。力量訓練不僅僅會帶來肌肉疲勞，同樣也會造成神經性疲勞。在進行大強度下肢訓練之後，勢必會影響你第二天的上肢訓練。如果你有一個強力的訓練搭檔，這樣的效果尤為明顯。

如果你的訓練主要是以孤立動作或者泵感訓練為主，那麼系統性疲勞并不大。但如果你的訓練圍繞着硬核的基礎動作。那麼缺乏休息所導緻的全身性疲勞很容易降低你的運動表現，阻礙進步。

當我指導運動員時，我們不會連續兩天進行高強度訓練。而在高強度訓練的前一天我也不會安排任何訓練（即使是最簡單的輔助訓練）。我希望在任何一次高強度訓練前，我的學員們能夠得到充分的休息，以飽滿的狀态開始戰鬥。

我指導運動員的訓練分化有兩種：

1.周一、周三、周五訓練，周六安排一次簡單的過渡訓練（主要是孤立動作）

2.練一休一（EOD分化）

一周休息3-4天并不是在偷懶，而是給予身體恢複的機會，為下一次刻苦訓練做好充分準備。

4.你已經達到了你的基因極限

衆所周知，你的基因決定了你的上限。當你達到了你的基因上限之後，任憑你如何調整訓練、飲食都無法獲得任何進步。

但絕大多數訓練者由于漸進負荷方法不正确，終其一生都無法達到自身的基因極限，因此這裡不再贅述。

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