挺胸轉身:雙腳分開與肩同寬,擡頭挺胸,雙臂向兩側平舉,然後身體緩緩地向右後方轉動,再向左後方轉動,反複各做30至50次。雙手托天:自然站立,雙手手指交叉,掌心向上,吸氣的同時,朝頭頂做托天動作,擡頭挺胸,并提起腳後跟,然後一邊緩緩吐氣,一邊放下雙臂,反複做20至30次。身體拱橋:平躺在床上,以頭和腳為支持點,把身體拱橋似的撐高,停留15秒後,将身體躺平,反複做20至30次。提拉肩胛:身體自然站立擡頭,雙手握拳挺胸向後提拉肩胛,深吸氣,然後慢慢呼氣放下雙臂,反複做30至50次。俯卧提重:鍛煉前先取俯卧位,趴在與肩同寬的長凳上,兩手下垂,用最大力氣提起重物,測試一個提拉時背肌的最大負重量。
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