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骨盆移位如何鍛煉好

知識 更新时间:2025-03-06 16:54:34

  方法一:

  1、脊柱自然放松,向上伸展,軀幹略微後傾,雙手置于身體斜後方,指尖向前,雙腿并攏向前伸展;

  2、呼氣,臂、腿肌肉收縮用力并向上推起,手臂伸直,提升骨盆,從胸部至雙腳形成一條直線;

  3、下沉骨盆但不觸地,用鼻吸氣,再次提升骨盆,重複動作3至5組。

  方法二:

  1、仰卧在墊子上,左側臉頰貼于墊上,雙手相握于背後,肩膀與手臂放松,雙腿并攏自然伸展;

  2、用鼻吸氣,并屈雙膝将雙腳連續并勻速踢向臂部方向3次,保持骨盆壓在墊上;

  3、用嘴呼氣,并收縮背部肌肉,手臂和雙腿同時用力向後伸展,使胸部擡離墊上,動作過程中保持雙腿觸地;

  4、用鼻吸氣,重新俯卧回墊子,并将臉頰轉向反方向,動作重複3至5組。

  方法三:

  1、将雙腿分開與臀同寬,屈膝,指尖和腳尖指向身體正前方;

  2、收縮臀部肌肉,将脊椎骨逐節擡離地面,至身體成一直線保持核心部位收緊用力;

  3、反向恢複到起始位置,重複動作3至5組。

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