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求快速增肌鍛煉計劃

知識 更新时间:2024-11-19 11:37:00

  1、 大重量、低次數。健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續進行的最高重複次數。

  2、 多組數。哪天你想鍛煉了,就做上2到3組,其實這是浪費時間,完全不可以長肌肉。其适度的标準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,還有肌肉外形上的明顯粗壯等。

  3、 長位移。無論是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先将啞鈴放得盡量低,以讓肌肉得到充分拉伸,再舉得盡量高。

  4、 慢速度。緩緩地舉起,再緩緩放下,對肌肉的刺激會更深。

  5、 高密度。密度是說兩組間的休息時間,隻休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。

  6、 念動一緻。肌肉的工作是受神經支配的,密度集中注意力就可以動員更多肌纖維參加工作。

  7、 頂峰收縮。某個動作進行到肌肉收縮最緊張的地方時,這種收縮最緊張的狀态保持一下,進行靜力性練習,接着緩緩恢複到動作的開始位置。

  8、 持續緊張。要在整個一組中肌肉保持持續緊張,無論在動作的開頭亦或是結尾,都别讓其松弛。

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