由于吃得好、動得少，越來越多人“挺”起了肚腩。肚子上的肥肉不僅影響美觀，還會增加多種健康風險，擠占内髒的空間。

下定決心開始減肥之後，發現手臂瘦了、臉小了，但肚子上的肉卻沒什麼動靜。

為什麼瘦肚子這麼難，什麼樣的運動才能“鏟平”肚腩？《生命時報》采訪運動專家，幫你把力氣花在刀刃上，提高減脂效率。

受訪專家

北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇浩

肚腩上的贅肉這麼“黏人”，問題到底出在哪裡？

◉ 不靈活

人體的運動主要依賴骨骼肌，而腹部的骨骼肌相對偏少，比起靈活的四肢，運動腰腹部難度會增加。

◉ 沒力氣

腹部肌肉主要作用是力的傳導和維持動作姿勢，因此它的運動量相對偏低，如果缺少針對性訓練，肌肉力量相對較弱。

◉ 屯脂肪

腹部是脂肪組織主要積累的場所，也是脂肪含量相對較高的地方，也就是說，皮下脂肪最容易堆積的部位就是腹部。

運動量少 脂肪積累多，所以減肥的時候肚子就瘦的更慢。如果把脂肪比喻成水，肚子就像大水池，身體其他部位像小水池，用同樣的速度放水，小水池肯定先放完水。

局部減脂的方法并不存在，想減少腹部脂肪，堅持長時間的規律運動，如有氧運動、高強度間歇訓練、負重訓練、伸展運動必不可少。

有氧運動

消耗脂肪多

美國心髒學會發表的“肥胖與心血管病科學聲明”表示，有規律地進行有氧運動是減少腹部脂肪最有效的方式之一。

一般建議進行較高強度的有氧運動，最大心率(220-年齡)大概為140~150/分鐘。

• 一般來說，運動相同的時間，跳繩、遊泳消耗熱量較多，籃球、足球、羽毛球次之，騎車、跑步、走路更少一點。
• 可将運動融入生活，如走路上下班，逛街多轉幾圈，周末多做戶外運動等。

建議每周至少運動3次，每次運動時間應達到30分鐘，且不能少于3~4個月的時間。

高強度間歇訓練

消耗脂肪快

高強度間歇運動把高強度運動、低強度放松和休息結合在一起，對身體刺激小，讓人體處于一個較穩定、舒适的運動狀态，從而提高燃脂速率。

負重訓練

延長燃脂時間

通過刺激肌肉，增加肌肉力量，進一步提高肌肉質量。而肌肉增多可在運動時增大能量消耗，也會提高基礎代謝率，運動後進一步加強對脂肪的燃燒。

伸展運動

避免肌肉拉傷

靜态下的發力運動，能提高腹部在靜力狀态下肌肉進行能量轉化的能力，以此加強運動中的燃脂能力，并能避免肌肉拉傷。

腹部練習不僅能讓形體更漂亮，練好核心肌群、增加腹部力量還有助于保持身體穩定性，預防老人摔倒。

普拉提預備式

仰卧在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，兩腳與臀同寬；雙臂放于身體兩側，指尖指向腳趾；呼氣，收縮上腹部，依次将頭部、頸部、肩胛骨和上背部擡離地面約2~3厘米；吸氣，放低身體；重複做10次。

升級版動作↓

夠腳趾

仰卧在健身墊上，擡高雙腿，向上舉垂直于地面；為降低難度，膝蓋也可略微彎曲；呼氣，收緊上腹部，将頭、頸和上背部依次擡離地面，同時用雙臂去夠腳趾；重複做20次。

交替自行車式仰卧起坐

仰卧在健身墊上，雙腳平放在地面上，雙膝彎曲，雙手放于腦後；用力擠壓腹肌，将右側肘關節靠向左側膝蓋，同時将左腳擡離地面；返回起始姿勢，換身體另側做同樣動作；每側身體各做5次。

側支架式

用右前臂和右腳支撐身體，左手叉腰，從頭到腳呈一直線；慢慢将上半身和臀部擡離地面，繃緊核心肌肉群；保持此姿勢15~20秒；換身體另側做同樣動作。

登山式

從平闆支撐式的姿勢開始，将右側膝蓋靠向胸部，然後返回起始位置；将左側膝蓋靠向胸部；兩側交替做30秒鐘；為增加鍛煉強度，加快動作的速度。

剪刀式擡腿

仰卧在健身墊上，雙腿伸直，雙臂放于體側；擡高雙腿，與地面呈30度角；進一步擡高右腿，使之垂直于地面；然後返回起始位置；換身體另側做同樣動作；兩側交替做30秒鐘。

除了運動，調整飲食非常關鍵，平時應适當減少甜點、油炸食品等高熱量食物攝入。▲

本期編輯：張傑 本文作者：生命時報記者 李丹妮

版權聲明：本文為《生命時報》原創，未經授權謝絕轉載。

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