長跑時，到底應該是前腳掌先落地，還是腳後跟先落地？哪種步态更好？

這一直是一個公說公有理，婆說婆有理的問題，運動科學界現在比較公認的結論是：兩種步态各有優缺點，沒有絕對的更好或更差。

前腳掌落地過渡到腳趾蹬地，這是短跑中最常見的動作，擁有極強的爆發力和力量，同樣對于腿部肌肉和韌帶的能力也越高，現在越來越多的長跑運動員也采取這種方法來提高速度。

韌帶和腳踝負擔更重的緩沖

足弓是人體賦予我們最好的一道避震，為了減少更多的傷病，采用前腳掌落地方式無疑是最好的，與此同時，你需要強化你的韌帶和腳踝力量，因為它們将負擔更重要的緩沖。

這是最普遍的落地方式，少了足弓的緩沖，勢必會将重力直接反應給膝關節，顯然是不可取的，但是現在的運動鞋都更偏重腳後跟的彈力和防震，鞋跟部位的彈力材料用得比鞋掌部位更多。因此，後跟着地的跑步者從運動鞋得到的幫助也更多，從而節省了自己的體力。

與其争論”完美“的跑步方法，不如多花時間了解自身的具體情況，采用最 ”适合“ 自己的步态。

速度、效率以及預防運動損傷。

速度：根據統計，綜合來看，長跑時80%的人都是腳後跟先着地。但是，在世界大賽中，60%的優秀長跑運動員都是前腳掌或者中腳掌着地。在跑步時，如果前腳掌着地，人體會自然前傾，有助于提高速度。這也是為什麼即使平時習慣後跟着地的人，一旦進行沖刺等高速度運動時，也會自然而然地改為前腳掌先着地的原因。根據實驗證明，如果一個人5000米的成績要提高到男子18分鐘，女子20分鐘以内的話，采用前腳掌先着地的步态會更快一些。

但是，對絕大多數非專業的健身鍛煉者來說，5000米跑到30分鐘以内就算過得去了。在這種低速度下，腳的哪一部分先着地對成績的影響沒有區别。相反，不少專家甚至建議業餘跑步者在慢跑時盡量保持上身的正直，不要前傾，以減少對脊椎和背部的壓力。所以，就提高長跑速度來看，如果你是專業運動員，可優先采用前腳掌落地。如果你隻是健身慢跑，二者沒有區别。

效率：所謂效率，就是要看同一個人跑完同樣的路程，采用哪一種步态會更省力。根據多個體育研究機構和大學的實驗，用腳後跟先着地的跑步者，在跑步時效率反而更高，跑完同樣的裡程，消耗的氧氣和能量均略低。

科學家從人體自身功能的角度，還不能完全解釋為什麼會出現這一現象。一個可能的原因是，現在的運動鞋都更偏重腳後跟的彈力和防震，鞋跟部位的彈力材料用得比鞋掌部位更多。因此，後跟着地的跑步者從運動鞋得到的幫助也更多，從而節省了自己的體力。

預防運動損傷：這是腳掌先着地支持者最愛強調的一點。他們認為，人類在鞋發明之前的兩百萬年裡，就一直是腳掌先着地。這是人類進化過程中，充分利用腳弓和腳跟緩沖保護膝蓋的自然選擇。現代運動鞋發明後，人們跑步時放棄了人類天然進化中行成的自我保護，改為腳跟着地，完全依靠運動鞋的保護，這是不自然的，反而更容易遭受運動損傷。

那麼，這種說法是否正确呢？

首先，我們必須清楚，人在跑步落地時，會受到地面大約等于自己體重3倍的沖擊力。根據物理學原理，無論采用哪種落地方式，身體要承受的沖擊力大小本身是不會改變的。

采用不同步态的區别是身體受沖擊部位的不同：

如果采用前腳掌落地，我們可以充分利用腳弓和腳跟的天然緩震功能，把沖擊分散到踝關節、膝蓋。而采用腳後跟先着地的人主要依靠運動鞋的厚墊來緩震，沖擊力主要在膝蓋。因此，腳掌先着地，對踝關節壓力和腳跟筋腱壓力較大；而後跟先落地，對膝蓋壓力較大。

所以，就運動損傷而言，如果你本身健康，沒有什麼毛病，就不需要太在意哪種方法更好。如果你的膝蓋不好，優先采用腳掌落地，如果你的踝關節跟腱不好，優先采用後跟落地。

除了以上三個方面，研究人員還發現，大多數改變步态的人，無論是從腳掌改為腳跟還是從腳跟改為腳掌，都比改變前更容易受傷。這主要是因為放棄了自己生來就熟悉的方法而嘗試另一種全新的方法，容易導緻動作僵硬變形，帶來額外運動損傷。

綜合以上，結論是：

如果你是專業運動員，或者膝蓋不好，應優先考慮腳掌先着地的跑法；

如果你的踝關節或者腳後跟筋腱不好，應優先采用後跟先着地的跑法；

如果沒有特殊的理由，一般不要随便改變自己原先習慣的着地方式。

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