#清風計劃##健康真相館#

今天是世界步行日，可能很多小夥伴對這個日子很陌生。

那就從今天開始，記住并提醒自己時刻保持正确的行走、站、坐的姿勢。

現在呢，可以回想一下你是怎麼走路的？

再想想，你的小夥伴又有什麼拉風的走路姿勢。

是不是每天出門，都會不自覺地心理暗示：我是gai上最亮的仔。

愛穿高跟鞋的小仙女，是不是覺得自己走路帶風，自帶BGM。

還有一種人，走路過程中上下起伏特别大，你看不出哪裡不對，但就是覺得不好看，有點怪。

其實呢，這種有點奇怪的姿勢，我們稱之為“跳躍步”。即走路時縱向（上下）發力過多，走起路來也比較吃力。

如果想不明白，可以回家穿上你的7cm以上高跟鞋，感受前腳掌被撐起來走路的感覺。再回想下，你穿着它走路的不适和吃力感。

再啰嗦一句，高跟鞋好看，但是鞋跟一定要适度，3-5cm足矣，如果沒有重要場合，還是不要踩上恨天高争氣場了。

真得不要小看走路姿勢，會對身體帶來很多你想不到的影響哦。

輕則彎腰駝背，眼睛看地，體态盡失。

而且現在大多數人久坐不動，造成臀大肌力量薄弱，在走路過程中，大腿後側的腘繩肌代償，參與程度過高，腿越走越粗，還會形成大腿前側粗壯，臀部扁塌無形。

如果在走路中不能正确伸展髋部，會造成髋屈肌群（髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌）的代償，加重骨盆前傾，增大腰痛風險。同時，因股骨内旋過多，也會加重O型腿。

快來跟着肉肉學，正确的行走姿勢是這樣的：

走路時，眼睛凝視正前方，背部和胸部平直伸展，保持收腹，避免腰部過伸。

雙腳呈11字狀，腳後跟像滾軸般着地。

借助骨盆周圍的肌肉，特别是腰肌、臀大肌與臀中肌一起維持髋部的穩定，感受臀大肌發力更多。

走路過程，大緻分為以下3步：

1.肢向前階段：保持腹部收緊，軀幹穩定，髂腰肌收縮屈髋，引導肢向前。足跟踩地，屈髋終止，伸膝。

2.單腿支撐階段：借助臀中肌，有效穩定盆骨，避免擺動。

3. 推動階段：臀部繼續收緊伸髋，大腿内側大收肌協助髋部伸展。該側支撐腿會完全伸展到擺動腿即将着地。

注意，剛開始練習時注意膝蓋觸碰，左右腳的落腳點落于身體中心，這樣可以防止走路時左右搖晃。

胳膊肘擺動幅度不要超過肩部，過度向外側伸展，這樣會讓你的步态看起來更優雅，年輕有活力。

特别是被困在格子間的小仙女，最好多做一些激活臀部肌肉的練習，幫助身體正确啟動，改善我們在行走的每個階段錯誤的習慣和方式，不但走路姿勢正确、優雅，還能避免越走腿越粗。

我們可以在家追劇，或者一邊帶娃，一邊做下面的這個小練習，讓你會走就會有美腿。

動作一：正确走路發力練習

做法：

1. 站立，擡右腿向上。

優先啟動腰大肌，減少大腿前側肌群代償。

注意：1）腳尖回勾，2）微屈膝，并保持屈膝角度。

單側完成20次，3組練習，換側練習。

2. 雙腳前後站立，重心向後。

随呼氣，啟動臀部力量，右腳腳跟離地，骨盆呈現向後轉動的趨勢，感受臀大肌收緊。單側完成20次，3組練習，換側練習。

也可以跟着下面的小視頻練習，更直觀哦~

配合這個小練習，還有一個非常簡單的動作，幾乎随時随地都能做。特别是有圓肩、烏龜脖的小仙女，一定要堅持做。

靠牆站立，保持耳、肩、髋在同一條直線，同時肩胛骨收攏，挺胸收腹，找到站直、筆挺的感覺。每天可進行幾次練習，每次保持1-3分鐘。

雖然前面說到穿高跟鞋會對身體帶來很多不适，甚至慢痛。

但是呢，很多小仙女就是舍不得甩掉高跟鞋。

那肉肉就來告訴你，在穿高跟鞋時保持什麼樣的姿勢，會遠離各種不适，甚至讓你走出美腿。

很多小仙女可能平時已經習慣塌腰駝背，即使穿上高跟鞋看着渾身無力，感覺都帶不起來，自己穿着累，别人看着更累。

我們知道，長時間穿高跟鞋行走，會對腿部後側的腘繩肌群與小腿後側肌群的要求的力量要求較強。

如果這個位置的力量缺失，就會很難在堅持行走時持續做到收腹挺胸，就會使腰部的壓力承擔過多。

所以呢，我們可以在生活中進行腿部後側的肌群訓練來幫助你穿高跟鞋走出好氣質。

趕緊跟着肉肉一起做，趕走塌腰駝背沒體态，穿着高跟鞋走路不累，還能走出美腿。

動作二：大腿後側肌群訓練

做法：

1. 跪立在地闆上，雙手放于雙肩正下方，與髋等寬，保持脊柱伸展，腹部收緊，雙腿之間保持一個拳頭的距離。五指張開。微微做一個翹臀的動作，保持脊柱延展。腹部收緊，控制骨盆和脊柱的穩定。

小技巧：避免聳肩，做沉肩的動作保持脊柱穩定。

2. 重心移向雙手及左腿，右腿後伸，腳尖回勾、點地。

3. 屈膝并向上擡起，伴随呼吸，腿部上擡，感受大腿後側發力。

注意：

1）避免翻髋，保持骨盆穩定。

2）伴随小腿的内旋與外旋，刺激腘繩肌群不同區域。

4. 換側練習。

動作三：小腿肌群訓練——簡易下犬式。

這個練習更好地激活小腿後側肌群，讓你在即使愛穿高跟鞋，也能擁有流暢有型的小腿線條。

做法：

1. 站立，保持腹部收緊，屈髋，找到一點翹臀的感覺，可微屈膝，使脊柱更好地延展。

2. 雙手放在椅子上（辦公桌）支撐，雙腳向後撤，保持雙肩穩定。

1）第一步，腳尖點地，屈膝，感覺小腿發力均勻。

2）第二步，維持骨盆穩定，随呼氣時慢慢伸直雙腿，但避免過度超伸。如果覺得有難度，雙腿可繼續向後移動。

3）第三步，保持骨盆穩定，維持膝關節指向，随呼氣，足跟緩慢落地。

注意：足跟不要向外或向内轉動。

最後再分享一個小練習，如果你穿高跟鞋走路時突然腰痛，可以踮腳走一分鐘，這樣就能緩解突如其來的腰痛哦。

小仙女們可以在辦公間隙完成相應的練習哦。找到練習中的感覺，并把這種習慣貫穿到走、站、坐的每一個環節，不僅會标準走路姿勢，更會找回挺拔、優雅體态。

我們一直倡導将瑜伽融入生活，其實生活很多我們注意一些小動作、小細節，日積月累，那些影響你體态和形體的不良習慣，就會悄悄被趕走。你也會在不經意間，走出美腿，站出一直羨慕的超模氣質和身材。

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