1、适應期：适應期的訓練強度不易過大，因為從一個長期不鍛煉的人，突然一下有了運動，身體需要慢慢的去适應，身上的每一個細胞都需要去适應這一個節奏變化，适應期主要傾向于快走，慢跑這樣的強度，如果體重太大的人還需要注意膝關節的承受能力，如果跑起來，膝蓋需要承受上半身的所有重量，這是要去避免的。
2、做一些無氧，比如輕重量的卧推，臂彎舉等等簡單的動作，讓身體加快的适應，要把以前的所有壞習慣，慢慢的在适應期改過來，比如熬夜，不按時吃飯，吃油炸食品，吃夜宵，這是時期是最難克服的，需要很長的時間來讓自己去适應。
3、減脂期：減脂期的就相對比較簡單了，在适應期的改變後，你的生活習慣趨于正常，按時吃飯，高蛋白低熱量的食物，脂肪比以前少了很多讓你感到了動力，減脂期的訓練呢就是在适應期的基礎上，加大強度，首先做無氧運動，以小重量多次數為主要，去刺激身體的所有大肌肉群，在配上有氧操，動感單車這些有氧的強度運動，可以每天安排一項來刺激自己。
4、無氧做完後用跑步收場，跑步的時間呢是40分鐘到1個小時之間！為什麼呢，首先前面20分鐘到30分鐘消耗的是我們的碳水化合物，30分鐘之後我們開始漸漸的消耗脂肪了，所以跑步時間一定要在30分鐘之後才能達到最好的效果。
5、平台期：當我們的身材已經減到了離你想象的樣子不遠了的時候，接下來我們就到了平台期，因為你長期的訓練，身體已經适應了這種強度的訓練，接下來我們就要加大強度的訓練，甚至到1天兩練也是很正常的，我們平台期呢不能再用減脂期的訓練方式了，我們要換一種訓練方式，tabata，HIIT這樣的訓練，然後無氧這邊呢我們就要中等重量（60%-70%）然後把次數降下來！這樣我們的訓練方式又不一樣了，身體就有了新的接受能力，飲食方面就更加傾向于高蛋白補充營養。
6、塑形期：塑形期顧名思義就是把身材雕塑一下，讓他顯得更加的好看，完美。這個時候有氧就要做得少一點，一周一次有氧就有了，最好的是跑步。然後我們重點都在器械，無氧上面了，關于一天兩練，早上一練，晚上一練，可以買蛋白粉，練完馬上補充！不會耽誤時間。
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