健身房瘦子增肌健身入門訓練計劃-tft每日頭條

健身房瘦子增肌健身入門訓練計劃

圖文更新时间:2025-02-12 09:32:24

大家好，我是專門講瘦人增重内容的老張

前兩篇文章我專門講了徒手的上肢訓練方法，這篇文章我專門說說下肢怎麼用徒手練。

健身房瘦子增肌健身入門訓練計劃（瘦子想增肌增重）1

有一說一，用徒手練下肢的話真的是非常難的，因為下肢的肌肉體積大，力量也強，你用徒手練，也就是拿自己的體重作為訓練負荷，但是自己的體重不足以刺激腿部的肌肉，你想想有的人在健身房用70公斤的杠鈴做深蹲那個腿還沒練出塊兒來，那就别說咱們用徒手訓練了。

健身房瘦子增肌健身入門訓練計劃（瘦子想增肌增重）2

那怎麼辦呢？辦法倒是有，但效果肯定是比不上用器械訓練的，就是盡量做單腿訓練的動作，這樣就把全身的重量施加到一條腿上，這也比把全身重量施加到兩條腿上強，那麼具體怎麼做，我分享下訓練動作。

一、單腿深蹲

練下肢得做深蹲這沒錯，但你徒手深蹲的話用單腿落地的姿勢就不行，你換成用單腿做試試，用雙腿着地做深蹲一口氣能頓20多個，但是用單腿練的話，也許你一組就能做5個，而且肌肉還特别酸。

健身房瘦子增肌健身入門訓練計劃（瘦子想增肌增重）3

怎麼做？我不是說讓你來個葉問蹲啊，那樣難度太大

其實可以找個凳子，然後一隻腳放在凳子上這麼做但屯的深蹲，注意在做的時候要把身體略微的往前傾，雙手往前伸來保證身體的平衡。

二、保加利亞蹲

第二個動作是保加利亞蹲，上一個單腿深蹲是練大腿前側的肌肉，而且難度其實比較大，那這個動作就是主要練大腿後側的肌肉還有臀大肌的，而且這個動作做起來還挺舒服。

健身房瘦子增肌健身入門訓練計劃（瘦子想增肌增重）4

也是找個凳子，然後把一隻腳往後擡墊在凳子上，接着靠另一條腿發力來進行下蹲的運動，這個動作你也可以負重，在身上背個書包做。

三、單腿臀橋

這是一個練臀大肌的動作，臀橋其實訓練強度非常的低，做這個動作頂多能練個身體的穩定性，但是改成單腿的就不一樣了，同樣的道理，也是把全身所有的重量都壓在一個臀大肌上，這樣的話肌肉的感覺一下就上來了。

健身房瘦子增肌健身入門訓練計劃（瘦子想增肌增重）5

四、單腿硬拉

同樣是練大腿後側的動作，做這個動作的時候我們需要把一隻腳略微的往上擡，太離地面就可以，然後把身體往前傾，在往前傾的同時擡起的那條腿順勢的往後伸開，上肢前傾到和地面平行的程度就好，然後再依靠臀大肌的發力，注意是着地腿的臀大肌發力把上肢擡起來。

健身房瘦子增肌健身入門訓練計劃（瘦子想增肌增重）6

總結

那以上就是徒手練下肢的動作，除了第一個動作主要能練到大腿前側的肌肉，後面的幾個動作基本都是練大腿後側肌肉的，這其實也是徒手訓練的局限性，徒手訓練的特點就是個身體的負荷太小，而且也沒有器械來幫助自己增加訓練的負荷。

健身房瘦子增肌健身入門訓練計劃（瘦子想增肌增重）7

但不管怎麼說，用徒手練盡管效果差點那也比不練強，如果你有條件去健身房，或者能在家裡準備啞鈴等器械的話，就用器械練，别再做徒手了，徒手訓練那是沒有器械的時候用的辦法，除非你對徒手訓練是特别的狂熱，不然用器械練效果會更好。

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