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onefit核心體能訓練

生活更新时间:2024-08-16 18:03:37

側步蹲

onefit核心體能訓練（OneFit健身學院動态熱身訓練練習）1

大多數教練認為側步蹲是腹股溝拉伸。而将側步蹲視為一個動态柔韌性練習是更好的選擇，旨在提高髋關節在額面的活動範圍。

開始時雙腳分開約1.2米，并蹲向右側,保持左腿伸直，左腳平放。下蹲要盡量低，身體盡可能挺直，重心放在右腳腳後跟上。在最低的位置保持一秒鐘，然後移動到左側。

側向跨步跳系列

onefit核心體能訓練（OneFit健身學院動态熱身訓練練習）2

側向跨步跳系列是最難教的練習之一，最好是從原地跳躍開始。側向跳到右側，運動員必須用左腿側向蹬地。這給運動員引入了一個概念，就是要想向右移動不要通過右腳來跨步，而要用左腿去蹬地。

上交叉跳

onefit核心體能訓練（OneFit健身學院動态熱身訓練練習）3

掌握了側向跨步跳後，繼續練習上交叉跳。現在，上面的腿跨過去，并完成相同的側向蹬地。再次使用向右移動的例子，左腿跨過去，落地後側向蹬地。

提示同樣是“左，左，左”方式，使運動員把重點放在左腿下蹬并橫跨的動作上。跨越時膝關節要越過身體中線，所以上交叉跳給側向移動增加了一個輕微的旋轉。

下交叉跳

下交叉跳看起來和上交叉跳完全相同，但肌肉的動作卻有不同。不是用上交叉腿用力蹬地，而是被交叉的下腿完成蹬地。

onefit核心體能訓練（OneFit健身學院動态熱身訓練練習）4

對于運動員來說，這将是三種側向跨步跳中最難學的一種，有時候需要幾個星期才能學會。這裡的變化是，盡管運動員在向右移動，重點卻是用右腿用力地向對側方蹬地。

在心理上把握這一練習的最好辦法是，将上交叉跳視為外展跳躍，利用髋外展肌側向蹬地，而下交叉跳則視為内收跳躍，強調用下腿的動作實現側向蹬地。

注意：在該動作中，外展肌和内收肌都必須工作，掌握這種跳躍節奏會幫助運動員熟惡側向移動的技巧。上腿的外展蹬地與下腿的内收蹬地相結合，才是交叉步的關鍵所在，幫助運動員把握這個概念是極其重要的。

側向滑步

onefit核心體能訓練（OneFit健身學院動态熱身訓練練習）5

側向滑步就像它看起來那麼簡單。運動員通過向左蹬地來向右移動。強調重點是運動員的姿勢，雙腳指向正前方。

這是對于專項運動指導很好的一個練習。籃球運動員可以使用手心朝前的防守姿态，而美式橄榄球運動員可以将雙手放在身前，在面對阻擋隊員時更能自我保護。

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