小力量練習:包括增強踝關節力量的提踵、增強腿部力量的各種跳躍和負重半蹲跳、增強腰腹肌力量的腹肌和背肌練習;一般耐力跑練習:包括重複慢跑800到1200米或2000到3000米,也可以選擇爬山和越野跑等;反複跑:包括速度跑,每天五次到八次快速跑200到300米路程;變速跑:包括直道快跑加彎道慢跑、彎道快跑加直道慢跑、150米快跑加50米慢跑等;上坡跑:通過選擇具有一定坡度的上坡每天跑四到六次以增強蹬地的力量。
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