1、并腿淺蹲:雙腿合并,留一拳頭的距離。雙手自然放于胸前,以像坐凳子一樣的姿式往後座,注意蹲下吸氣,擡起呼氣。一吸一呼之間做完一個。每次做30個,做兩組即可。
2、開腳深蹲:雙腳打開,盡可能的往下坐。即是深蹲的标準做法。可以很好的鍛煉的大肌肉群,是減肥和健身者必做的項目。每次30個,做兩組。
3、弓步練習:在運動前的準備活動裡面經常做的。一隻腳向前跨出半步,彎曲成90度,不要超過腳尖,另一隻腳膝蓋下壓至地面也成90度。一次做40個,做3組。
4、後擡腿:這個動作可以站立進行,做地面運動。主要是将腿用力向後擡起,能擡多高擡多高。注意用腰和臀部力量控制平衡,要感覺到大腿内側以及臀部的拉扯感,方是正确的做法哦。每次40個,做3組。
5、臀橋:這也是常見和公認有效的方法,平躺于地面,腿彎曲,利用臀部力量将腰擡起,注意用力的是在臀部哦。每次30下,做3組。這個動作最好的是隻鍛煉了臀部以及腰線,而不會粗腿。
6、堅持和持續:一切運動都需要堅持和持續做基礎,否則不會成功。以上動作隻要每次堅持一次,二個月内肯定會見效。還有就是要注意飲食,不可暴飲暴食以及過膩過油的食物。
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