周末放假，很多人都會宅在家中，甯願點着外賣，也不願意出去買菜在家做飯。運動亦是如此，很多人表示平日裡工作已經十分疲憊，周末正是休養身體的好時間；或者表示健身房太貴，花錢健身不值得。其實，在我們的身邊一直有個免費的鍛煉健身場所，隻不過很多人都燈下黑，忽視了它——社區健身器材。每個小區基本都配有公共的小區健身器材，但使用的人卻很少。而本期我們就來談談如何使用小區裡的這些免費健身器材來鍛煉身體。

太空漫步器（有氧耐力運動器材）

太空漫步器小區健身器材較常見的一種，屬于有氧耐力運動器材。

太空漫步器一般分為兩種：單練下肢的太空漫步器和上下肢并練的太空漫步器，小區裡常見的一般是單練下肢的太空漫步器，後者則一般出現在健身房之中。對于一些想要瘦腿，但是又無法堅持跑步的朋友，不如試試小區裡的太空漫步器。這裡，我們主要介紹下單練下肢的太空漫步器。

太空漫步器的鍛煉目的主要是為增強下肢的活動能力，提高身體協調性，改善髋關節靈活性。且它對增強髋關節（髋關節粗略的來說就是把大腿骨和骨盆連在一起的關節，是下肢和身體相連的關節。——本刊注）周圍的肌肉群的力量有較好的鍛煉效果。對于老年人來說，在鍛煉下肢的同時，也能夠提升心肺功能。

同樣的，老年人糖友使用時也要注意，因為老年人很容易出現骨質疏松，一不小心滑到就可能造成骨折。因此，老年人在使用太空漫步器時擺腿的幅度最好為45度左右，頻率最好為每次3～4秒。

當然，平衡功能障礙者、中風後遺症患者、頸椎病患者、腦血管疾病患者、下肢人工關節置換術後患者、膝關節疾病患者、肌病肌無力患者不宜從事該項運動。

扭腰器（柔韌性鍛煉器材）

扭腰器也有人叫室外轉腰器，常用的有兩人和三人的。想必很多人曾經都好奇過那個圓圓的轉盤是做什麼的？其實扭腰器主要是用來活動腰部關節，放松腰部肌肉，改善腰椎及髋關節柔韌性、靈活性。

現如今大多數人都處于一個坐着辦公的狀态，即使是退休在家的老人，往往大部分時間也都是坐着，然而長此以往，很容易出現腰肌勞損。所以中青年下班後，或者老年人吃完晚飯去廣場散步時，可以試試扭腰器，較大幅度轉腰活動能使腰部肌肉牽張放松起到通經活絡促進氣血暢通，緩解腰部疲勞。

轉腰器操作方法同樣十分簡單，雙手握住扶手，雙腳站在轉盤上，站穩後腰部發力帶動下肢左右扭動。需要注意的，扭轉時腰部要有所控制，幅度不宜過大，扭動的幅度不要超過180度，頻率控制在3～4秒完成一次動作，以防止拉傷腰肌。切記手始終不要離開手柄。扭轉速度要緩慢和均勻，這樣才能做到健身而不傷身。

蹬力器（增強力量器材）

蹬力器是一種以鍛煉腿部力量、腿部肌肉協作和控制能力為主的社區健身器械。蹬力器主要用來鍛煉腿部力量。

蹬力器的使用方法如下：坐在座闆上，雙腳彎曲，腳踏踏闆，雙手放在器蓋上，然後用力蹬雙腳至極限位置。練習時，需要将背部緊靠在座椅靠背上，然後用腳的中後部發力，推蹬器械。過程要緩慢，将腿伸到微微彎曲的位置即可，不必完全伸直;還原時也要慢，盡量不讓推蹬部位與座椅有接觸。這樣可以讓腿部肌肉始終保持緊張狀态，既能加強鍛煉效果，又對關節有保護作用。

使用蹬力器時有以下幾個注意事項：首先，在使用前應檢查蹬力器是否有損傷，很多室外健身器材由于風刮雨刷，年久失修，都有一定的損壞，為了保障自身安全，在使用之前一定要檢查蹬力器的使用狀況;其次，使用蹬力器這類室外健身器材，應該輕上輕下，動作緩慢而又節奏，避免傷到腿部。

因為操作難度過高，不建議老年人和兒童使用它鍛煉腿部力量。那些具有下肢病變的糖友則是更不能進行這項鍛煉，以免加重原有的症狀。

上肢牽引器（增加力量器材）

上肢牽引器主要是鍛煉肩、手腕、手臂部肌肉，提高上肢靈活性，增強肩關節周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對肩關節功能性障礙與陳舊性損傷有積極康複作用。

鍛煉方法：普通健身者站在牽引器的正下方，兩臂向上伸直，兩手分别抓握手柄，垂直上下交替拉動，兩臂互為阻力、互相對抗。一般每周練習3～5次，每次練習2～3組，每組12～20次。

上肢牽引器适合老年人、青壯年人練習，不推薦兒童練習。拉伸過程中，要保持拉繩垂直，不可傾斜拉，除針對肩周炎患側肢體的康複性鍛煉外，也不建議單臂重複拉。還需要注意，單臂不可突然用力、撤力，以免另一手臂突然放松或用力過大造成的肌肉拉傷。此外，不可懸吊在牽引器上扭動腰部等部位，以免損壞設備或因脫手造成摔傷磕傷。

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