關于馬拉松，随着跑友們參加的比賽越來越多，經驗也越來越豐富，很多人也都形成了自己的一套訓練體系和風格，不過，萬變不離其宗，現如今推廣在跑友和專業運動員當中的基本訓練方法是相通的，今天，我們就給大家詳細解讀一下各種訓練方法該怎麼練，有怎樣的作用。

一、長距離跑

定義：長距離跑，一般指超過26公裡的跑步訓練。

目的：提升耐力，為42,195公裡的距離的煎熬做準備。

長距離跑訓練最有益的配速應當是比馬拉松目标配速慢10%~20%。對于大多數跑者來說，這個配速應當是最大心率的74%~84%。在這個強度下，才能達到長距離訓練應有的效果，那就是跑得足夠努力，但強度又沒有沖出限制，這樣一來，第二天可以更快地恢複過來進行下一場訓練。

長距離跑的方式，應該采取負分段跑法。負分段跑法，簡單說就是前慢後快，慢慢提速，從馬拉松目标配速的80%開始，逐漸加速到馬拉松目标配速的90%。

二、中長距離跑

定義：中長距離跑一般指18到26公裡的訓練。

目的：維持強度稍大的持久力。

如果說30公裡以上是訓練馬拉松耐力的最好距離，那麼18到26公裡的中長距離訓練就是半馬耐力絕佳的訓練方式，這種訓練要稍高于長距離訓練的配速以達到更高一個層級的強度耐力提升效果。

但盡管如此，中長距離耐力訓練也不要把速度提高的過快，因為相對與全馬訓練來說，它更像是縮減版的長距離跑，也就是說，在自己狀态不好，不足以跑長距離的時候，可以用中長距離取代。

三、馬拉松配速跑

定義：馬拉松配速跑也屬于中長距離練習範圍，旨在用馬拉松目标配速完成大部分裡程。

目的：模拟比賽感，增強信心。

現在，很多跑着開始重視馬拉松配速跑，承認它的價值以及提升成績的作用。

與中長距離訓練相同，馬拉松配速跑也應該由相對舒适的狀态開始訓練，在訓練的最後階段提升到馬拉松目标配速。

比如，我要跑30公裡，其中前面5公裡作為熱身跑，在後面的25公裡，全部按照目标配速進行。訓練的目的很簡單，就是讓身體提前适應比賽當中的強度。除此之外，如果有條件的話，在氣候、溫度、路線方面也要盡可能的模仿比賽線路。

對于多數人來說，馬拉松目标配速的心率應該是最大心率的79%~88%。

四、有氧跑

有氧跑基本包含兩個層級，一個是标準有氧強度，一個是更舒适的的有氧強度。

它比乳酸門檻跑的速度慢，比中長距離的訓練短，比恢複跑的速度快。有氧跑的目的則很簡單，就是為了通過訓練量的增加來提升有氧能力，也就是我們所說的拉量。

有氧跑量的充分能有效的提高比賽狀态，因為很多與耐力進步相關的适應性提升都與跑量有關。

對于普通跑者來說，有氧跑的最佳強度應該是比馬拉松目标配速慢15%到25%。在這個配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。

衡量是否為有氧跑的标準就是第二天是否能進行強度訓練，如果不能，那證明有氧跑訓練過度了。

五、乳酸門檻跑

定義：乳酸門檻跑是指在練習中有至少20分鐘是以乳酸阈值配速進行訓練的節奏跑。大約相當于15公裡到半程馬拉松的比賽配速。

對于普通跑者來說，這個配速對應的是最大心率的82%到91%。節奏跑為了提高選手的維持高速配速的能力，進而會提升馬拉松成績，訓練一般需要3到5公裡的熱身，結束之後要安排10到15分鐘的放松。

一般的節奏跑可以安排6到11公裡的距離。總體相加約為16到20公裡。

六、間歇跑

最大攝氧量間歇跑距離應該在400到1600米之間，通常情況下是以現在的5公裡比賽配速訓練，實際上，間歇的作用在5公裡和10公裡的比賽重要性會更高，這也是為什麼馬拉松選手一周的間歇訓練最多不超過2次的原因。

間歇練習是在最大攝氧量水平上進行的，間歇的跑步速度就是最大攝氧量（每分鐘使用的氧氣量最大值）時的速度。間歇訓練速度是在有氧狀态下能達到的最大速度，應該比乳酸門檻的速度快很多。在這一速度下跑步會非常吃力，但它依然是可控的。

對初跑者和健身跑者來說間歇速度應該是這樣的：

3千米比賽時的速度。

5千米比賽的速度，每公裡快12到16秒。

10公裡比賽的速度，每公裡快25到28秒。

最大心率的95%~100%。

對訓練有素、跑齡較長的跑者來說間歇速度有所不同：

接近距離為3千米的速度。

5千米比賽的速度，每公裡快6到9秒。

10公裡比賽的速度，每公裡快16到19秒。

最大心率的95%~100%。

最大心率的測量：400米操場、跑四圈，每一圈逐漸加速，最後一圈全力去跑，最後一圈多看看心率表，看到的最大數字就是最大心率。

七、速度訓練

速度訓練，一般來說，馬拉松選手很少采取這種訓練方式。

速度訓練的定義是50到150米的重複跑，在最大速度下進行的重複跑，可以有效地改善跑姿，鍛煉自己的絕對速度和沖刺能力。

長跑皇帝格布雷西拉西耶就非常喜歡在訓練中加入這樣的模式。

一般每周他會有13次這樣的訓練課：

一天跑兩次，星期日隻跑一次，每周會做三次速度課程，一次長距離跑訓練（1.5小時到2小時）再加上一兩個法特萊克訓練（加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法）；其餘的時間他會做耐力訓練，盡量不會太快，這樣有助于他的肌肉快速恢複。

格布雷跑過時間最長的一次是4個小時，他記得當時跑了将近60公裡，他跑長距離的準則就是：不要太快，隻求穩定的速度，他會一個月或者兩個月做一次這樣的訓練。

除此之外，他還有自己的一個不同尋常的訓練方法。他經常會在輕松的訓練之後進行10次左右的100米沖刺，或者50米到60米的完全沖刺，這種沖刺訓練會累計3000米到3200米左右，這也是決定他最後沖刺能力極強的因素之一。

這種沖刺跑必須要在充分熱身的情況下進行，因為非常容易受傷。

沖刺跑的訓練模式與間歇相似，比如10×100米，在每一組的前70米跑出最大速度，然後巡航後面的30米。

休息模式應該是在每組之間進行慢跑或者步行100到200米。

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