骨盆前傾或是後傾的症狀在生活中越來越常見,不少人尋找各種辦法想要讓它恢複正位,那麼究竟什麼樣的骨盆才是處于正位呢?
首先我們認識一下骨盆。它主要由左、右髋骨和骶、尾骨以及其間的骨連接構成,分界線由骶骨岬、弓狀線、恥骨梳、恥骨結節,恥骨聯合上緣構成。由于上面牽連腰椎,下面又緊靠大腿,處于身體的核心位置,不正常的骨盆位置不僅影響體态美觀,嚴重者會出現難以忍受的腰腿疼痛現象。
骨盆歪斜主要分為三種情況,我們可以根據運動方向來進行判定。
第一種是在矢狀面上的前傾和後傾,它會造成患者腰椎過度彎曲或者過度繃直,進而導緻髂腰肌以及臀部肌肉出現過度緊張和酸痛症狀。
第二種是在水平面上,發生左前側旋轉或者右前側旋轉,這時臀部肌肉左右分布以及發力不均勻,影響髋關節的靈活程度。
第三種是在冠狀面上,出現左高右低或者是右高左低的情況,這時腰椎左右兩側肌肉不平衡延展,造成脊柱側彎,整個人會看上去長短腿或者高低肩,影響姿态美觀。
如果你沒有出現上述三種情況或症狀,那就說明你的骨盆位置很正常,隻要注意保持正常站立姿勢,隔40-45分鐘起身活動一下,勿翹二郎腿,就能有效避免骨盆位置出現前傾或者後傾。此外,通過跑步或者是瑜伽,來增強身體核心力量穩定骨盆,也是維護以及修複骨盆正位的有效辦法。
1、蝴蝶式
蝴蝶式可以保護骨盆内部器官,對于修複骨盆位置狀态也有一定作用。
坐在瑜伽墊上,彎曲膝蓋,雙手抱住雙腳,腳底闆相對;
盡可能靠近會陰處,将身體前傾,挺直脊柱,打開胸腔;
将雙膝像翅膀一樣緩慢上下擺動,注意雙腳不要離開地面,感受髋部和骨盆處的放松,重複10次左右即可恢複坐姿。
2、花環式
花環式可以讓腿和背部得到很好的放松,同時舒緩臀部和骨盆處緊張狀态。
山式站姿正位進入,并攏雙腳,将兩手放在腿部兩側;
吸氣,手臂在身體前方平舉,掌心朝下;
呼氣,彎曲膝蓋下蹲,将雙腳分開,腳跟相觸,兩腳成90度後,雙手臂繞過小腿,雙手分别抓住兩腳腳踝;
吸氣,挺起胸膛,保持脊椎挺直,保持大約7個呼吸左右可以還原體式。
3、新月式
骨盆前傾患者可以重點練習新月式,還可以幫助你強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量,增強肌肉耐力。
金剛跪坐在墊子上,吸氣,屁股離開腳後跟,跪立在瑜伽墊上;
右腳前跨,讓小腿與地面保持垂直;
身體向前傾,雙手在胸前合十,左腿稍微向後滑,降低髋部;
吸氣,兩臂由前上舉,掌心相對,保持右側小腿與地面垂直;收臀,同時上提骶骨和肋骨,脊柱後彎,讓身體的後側好似一彎新月的形狀。頸部後仰,輕柔地呼吸,保持5~15秒;
挺直脊柱和頸部,手臂下來雙手着地,髋部後移,右腿還原往後,恢複跪立姿勢後,換邊練習即可。
4、仰卧擡腿
仰卧擡腿是瑜伽中很常見的動作,如果你實在做不到,可以用瑜伽帶輔助練習。
平躺在瑜伽墊上,将左腿伸直回勾;
右手抓住大腳趾,拉動大腿靠近胸腔,盡可能做到你能承受的程度;
保持4-5個呼吸後,換另一條腿練習。
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