1、基本的橋式主要是鍛煉臀部肌肉,而此動作也能連帶訓練腹部肌群,是非常有效的健身運動。
2、另外還有空中擡腿,在雙腳中間夾瑜珈磚,以提高訓練的強度。這個動作要保持雙腳在半空中停留,所以腹部就要用力,是非常好訓練腹肌的動作。以漸進的方式讓雙腳的幅度往下靠近地面,離地面越近,牽動到腹肌的訓練就越大。
3、利用側平闆擡腿并加上彈力帶以加大強度。而标準的側平闆也是鍛煉腹肌的有效動作之一,也可以直接側躺在地面,主要專注在綁上彈力帶的大腿。
4、還有一整套的瑜珈動作,從最基本的下犬式開始,拉開大腿後側、小腿肚的筋,再到眼鏡蛇式加強臂力的訓練,最後就是各種弓式動作的變化,保持前腳屈膝90度,後腳往後延伸,變化成英雄式。
5、進階版仰式平闆踢腿
此動作會非常耗力,是進階版的健身動作,除了腹肌訓練之外,也是考驗臂力還有大腿訓練。以仰式撐起身體,雙腳90度屈膝在地面上,腹部收緊保持身體水平,臀部也要一并夾緊避免往下掉,擡起右腳重複在半空中屈膝、打直,做12下再換腳,可重複3~4組。
6、進階版仰卧起坐
基本的仰卧起坐是屈膝躺下,而進階版的仰卧起坐則是平躺,在利用腹部肌肉擡起上半身時,單腳同時擡起并和手掌觸碰,兩隻腳交錯擡重複12下,此動作可做3~4組。
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