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健身腹部訓練方法

汽車更新时间:2024-05-23 23:12:32

　　1、平闆杠鈴片負重

　　趴在地上，将杠鈴片放在背部與臀部之間。兩手肘撐在肩部下方，收腹用力、屁股夾緊，雙腳伸直、腳尖立起，保持平闆式動作。

　　如果要一個人訓練，建議杠鈴片重量不要選取過重，擺放的位置最好是在軀幹中間，避免杠鈴片滑落、砸傷自己。當然，若能請同伴幫助你放杠片是更好的選擇。

　　2、杠鈴滾輪

　　雙膝跪地，建議鋪上墊子，雙手略比肩寬、握住杠鈴。繃緊全身肌肉，靠着杠片的滾動慢慢推出身體。然後再使用腹部力量向後收回，滾回起始位置。

　　3、撐體行走

　　雙腳伸直、兩手撐于肩膀下方，收緊腹肌、臀部夾緊，左右手輪流向前爬大約約4下，再慢慢爬會到原來位置。

　　4、平闆滑盤

　　滑盤是一種訓練身體穩定性很好的小器械，也有很多朋友會拿抹布來代替。兩腳放在滑盤上，用前臂撐地，先做平闆式動作。接着，利用滑盤向後移動，連帶地讓身體向後移，然後再回到原位。

　　5、杠鈴攀爬

　　把杠鈴立在地面上，如果沒有固定的杠鈴找一個能抓住的柱子也可以。選擇好身體與杠鈴的距離，距離以身體傾斜伸直、雙手都能抓住杠鈴底部為佳。慢慢地交替雙手往上爬，然後返回。動作過程中盡量保持身體平坦、收腹，不要拱起臀部或是駝背。再進階一點則可以拿掉杠鈴底座，以增加更多不穩定性。

　　6、腳尖碰杠

　　這是國外CrossFit比賽中的常見動作，除了考驗核心夠不夠穩定外，手掌的握力也很重要。雙手握略比肩寬、上杠後先穩定身體，然後再用力讓腳尖慢慢向上擡。

　　7、藥球爬行

　　雙手伸直撐于藥球上，腳尖放在藥球上，同樣收腹、夾緊臀部，下背部挺直。當手掌往前爬行，腳尖跟着滾動藥球，也就是你必須一邊前進、一邊穩定軀幹，還要顧到腳上的不穩定物！

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