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膝蓋疼是怎麼回事

知識 更新时间:2024-09-01 07:22:51

  充分的準備活動 提高人體體溫,消除肌肉、韌帶的粘滞性,使肌肉柔順,韌帶伸展性加強,從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度,分泌更多的關節滑液,減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易于伸展和收縮,也使運動時的協調性明顯提高。

  提高膝關節穩定性的功能訓練 例如,平躺在床上,膝關節伸直,在非負重條件下,直腿擡高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負重擡高練習。

  鍛煉腿部肌肉力量的訓練,促進血液循環 例如,手扶着椅子背,站立做騎馬蹲裆式。剛開始鍛煉時,膝蓋要保持一定的高度,不要随意彎曲,當膝蓋沒有不良反應後,再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環。

  減少不合理的運動 如膝蓋不适者進行深蹲等需要膝蓋進行反複的運動,隻會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲,減少或避免爬樓梯。

  自我保護意識 不要經常蹲下或跪下取物,也盡量不要坐低凳子、睡低床,避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷

  加強腿部肌肉力量訓練 尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌,股四頭肌強壯,能夠減少運動時對髌骨和半月闆的沖擊,很多膝蓋正面痛都是由此引起的。

  而擴筋膜張肌與髂胫束有關,很多膝蓋外緣疼痛也是髂胫束問題。練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲,深蹲,爬樓梯,靠牆靜蹲等。

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