1、慢跑2500米至4000米:有氧訓練,改善心血管系統,增強耐力;
2、拉伸活動:提高柔韌性,加速體能恢複;
3、力量訓練:訓練前充分熱身,俯卧撐做三組,每組15個, 引體向上要視個人能力,上肢仰卧起坐做三組,每組20個,腹肌訓練為雙腿蹲伸,做兩組,每組10個,下肢俯卧挺身15個,做2組,背肌訓練為跳台階,20個每組,做2組,訓練下肢爆發力,力量練習結束後注意拉伸;
4、充分休息不要進行過于劇烈活動,充分恢複,該計劃休息與鍛煉交替、各種練習内容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導緻運動傷病。
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