想要實現減脂的目的,一個必要條件就是讓日常熱量攝入達到小于消耗的狀态,否則減脂無從談起,因此,從方法上來看,隻要能夠讓熱量攝入<消耗,選擇什麼樣的方法(控制飲食、運動、飲食 運動)似乎并不重要,可是,事實上并沒有我們想象得那麼簡單。
比如,隻是依靠飲食的話,減脂效果就不會太高,如果隻是依靠運動的話,熱量缺口的形成會很困難,而飲食 運動或許才是最應該做的那一個,不過在這個過程中我們依然會追求效率問題,那麼,在減脂過程中,為什麼單純依靠飲食的話效率并不會很高呢?在控制飲食的前提下,又如何來提高燃脂的效率呢?
可以說,控制飲食幾乎是減脂的前提,因為控制飲食是限制熱量攝入的唯一手段,也隻有在飲食得到控制的前提下,熱量缺口的出現才有可能,所以,這對于不想運動的朋友來講,似乎是一個好消息,可是,如果隻是依靠飲食,那麼減脂的效率則不會高,為什麼呢?
原因并不難理解,就是當你為了減脂而減少熱量的攝入之時,我們的日常總體消耗并不會一直保持着原來的樣子,它會随着控制飲食這種行為的發生和體重的下降而降低,因為我們的身體并不會判斷是我們自己在主動地控制飲食,它隻會從中感受到威脅,當熱量攝入不能滿足日常能量所需之時,機體就會以降低不必要的消耗的方式來保證生存,同時,它還會以增加饑餓感的方式來刺激我們的進食欲望,不但如此,當我們進食之時,機體還會更積極地存儲熱量,以備不時之需。
所以,在控制飲食初期,會因為當前的熱量缺口被打破而變瘦,但是這個過程并不能維持太久,因此,體重下降的速度就會越來越慢,并且很快就進入平台期,此時,如果想要體重進一步下降,就需要進一步控制飲食,如此循環,直到有一天我們的身體不能承受而恢複飲食,那時候體重就會随着飲食的恢複而反彈。
這一點似乎不需要多說,但是,對于不想控制飲食的朋友來講,也會希望通過運動的方式來實現減肥的目的,可是,運動所産生的消耗并沒有我們想象得那麼多,或者說運動所産生的消耗可以很輕松的被糟糕的飲食習慣抵消。
也就是說,不控制飲食就意味着日常熱量攝入得不到控制,即使你可以通過運動的方式增加消耗,熱量缺口形成的可能性也不大,除非你可以保持大量的運動量并且不斷突破,這對于普通人群來講則非常困難。
既然說,隻是依靠飲食或者運動來減脂的話,效果都不會很理想,那麼,最可行的方法就是飲食 運動,的确,飲食 運動也總是會成為被建議的那一個,因為兩者結合的方式不僅不利于健康,還有利于長期地堅持,更有利于減脂效率的保證。
那麼,如何把兩者相對完美地結合起來呢?這就要根據自己的實際情況來找到一個适合自己的平衡點,比如,通常情況下,我們會建議大家通過控制飲食的方式來減少250大卡的攝入,通過運動的方式來增加250大卡的消耗,但是在實際的實施過程中,我們要根據自己的實際情況來調整,比如,如果自己可以保證較大的運動量,那麼在飲食上就可以稍微放松一些,或者是讓日常能量攝入達到日常能量所需的狀态,然後通過運動的方式來實現大概500大卡的熱量缺口。
此時,一個問題也來了,就是在控制飲食的情況下,如何提高燃脂效率呢?因為我們總是希望自己能夠瘦得更快一些,這就要從熱量消耗的角度來談起。我們知道,熱量消耗的途徑包括基礎代謝、活動代謝和食物熱效應,而食物熱效應伴随着進食行為的發生而發生,即使我們可以通過對飲食結構的調整來增加這部分消耗,但因為這部分消耗占比很小(總體熱量消耗的10%左右),所以即使有所提高作用也不大,所以,想要增加日常熱量消耗的途徑就剩下基礎代謝和活動代謝,那麼,這兩個途徑哪一個更可行呢?
1.基礎代謝
在減脂過程中,很多朋友都會關注基礎代謝的變化,因為我們總是會聽到“基礎代謝高,消耗就會多,減脂就更容易”這樣的話,所以在減脂之時,很多朋友都會想辦法提高基礎代謝,那麼,以提高基礎代謝的途徑來提高熱量消耗可行嗎?答案是不可行。為什麼呢?
因為随着控制飲食行為的發生和體重的下降,基礎代謝會下降幾乎是不可避免的事情,因為除了遺傳、性别、年齡等不可控因素以外,體重也是影響基礎代謝高低的重要因素,也就是說你的體重越低,基礎代謝就會低。那麼肌肉呢?是的,提高肌肉量可以提升基礎代謝,可是你在減脂不是嗎?在減脂過程中,就需要熱量攝入小于消耗,而肌肉的生長需要的則是熱量攝入大于消耗,所以在減脂過程中,以提高肌肉量的方式來提高基礎代謝的可能性也不大。
因此,在減脂過程中,我們要做的并不是如何提升基礎代謝,而是通過良好的飲食、運動以及作息習慣來盡可能地降低基礎代謝下降的速度。也正是因為如此,在減脂過程中,如果以提高基礎代謝的方式來達到增加消耗的方式并不可行。
2.活動代謝
與基礎代謝不同的是,活動代謝是完全可以由我們自主控制的一個因素,活動量大消耗就多,當然,活動代謝包括運動消耗和非運動消耗,所以如果我們想要提高燃脂效率,需要做的就是規律運動,并且保證日常活動量,并且找到一個平衡點。
為什麼這麼說呢?因為主動運動會讓我們有意無意地減少日常活動量,因為運動後會感覺到疲勞,因為運動後會産生補償心理,所以會在運動之後以相對舒适的方式度過,比如能坐就不站立、能坐車就不走路,等等。然而與運動消耗相比,非運動消耗更重要,因為它分散在一天内不同的時間段裡面,累積起來非常可觀。
所以在這裡非常重要的一點就是,運動可以增加你的運動消耗,但不能因為運動而降低你的非運動消耗,因此,為了避免非運動消耗的減少,就要有意識地增加日常活動量,比如保證每天走8000步、每隔30分鐘站起來活動身體、做到自己做家務、多陪孩子玩耍,等等。
雖然說,飲食的合理控制是減脂的前提,但是,為了保證減脂效率,提高全天總體熱量消耗也非常重要,所以飲食 運動總是被建議的減脂方法,為了提高熱量消耗,其途徑就是在主動運動的情況下,使得非運動消耗有所保證,這一點需要我們有意識去做,因為與運動相比,非運動消耗更重要。
作者:十月知行
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