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健身練了7個月沒太大變化

生活 更新时间:2025-02-25 18:27:01

健身練了7個月沒太大變化(我健身4個月的變化)1

這是要開始鍛煉時的照片,當時我的腰圍88cm,胸圍99cm。

健身練了7個月沒太大變化(我健身4個月的變化)2

訓練3周

健身練了7個月沒太大變化(我健身4個月的變化)3

訓練6周

健身練了7個月沒太大變化(我健身4個月的變化)4

訓練4個月

健身練了7個月沒太大變化(我健身4個月的變化)5

而現在我的腰圍73cm,胸圍103cm。

健身練了7個月沒太大變化(我健身4個月的變化)6

關于飲食

1.早餐

燕麥一馬克杯,雞蛋兩個,牛奶一杯,蛋白粉一勺

2.午餐

雞胸150g,米飯50g,時令蔬菜500g

3.晚餐

牛肉200g,時令蔬菜500g

4.訓練前後

訓練前:蛋白粉一勺

訓練後:蛋白粉一勺加半根香蕉

飲食心得:

以上是我減脂期的飲食,你可以看到我的碳水攝入很少,因為我追求減得快速,說實話自己後來覺得這種方法有點激進了,因為當你碳水攝入比你身體所需少時鍛煉時的力量會減弱,所以在減脂的時候我的力量增長是零,而且脾氣也會變得暴躁。所以我的建議是即使是減脂也要攝入充足的碳水,該控制的是脂肪。增肌期更是要加大碳水攝入,在增肌時碳水有時比蛋白質更重要,之前就是因為碳水攝入不足所以增肌效果不明顯。

關于訓練

我不按照日子來安排訓練而是按照周期,一個周期結束就可以進入下一周期,這樣會給自己更多的自由,一般我一周鍛煉5-6次,也不會出現不知道練哪的情況。

1.胸 三頭

杠鈴卧推6組

啞鈴斜上推6組

雙杠臂屈伸6組

啞鈴/繩索飛鳥6組

窄距卧推6組

繩索下壓6組

這裡要提到可以将自己的薄弱環節提到之前來訓練,像之前我雙杠比較薄弱,就會先做雙杠臂屈伸,現在雙杠強了,返回來卧推時反而整體胸的力量都會增加。

2.背 二頭

引體向上8組

杠鈴劃船6組

高位下拉6組

器械/啞鈴劃船6組

杠鈴彎舉6組

錘式彎舉6組

這裡要注意的是如果引體向上還做不了可以找小夥伴幫忙,或者用輔助器械,但是一定不能懼怕,大家都是從零個走出來的,沒什麼好丢臉的,杠鈴劃船一定要腰挺直,如果有腰傷要換成有支撐性的劃船動作。

3.腿

深蹲6組

腿舉8組

高腳杯深蹲/弓步蹲6組

腿屈伸6組

其實腿部做單關節運動不是那麼好,但是如果想穿短褲露出帥氣的股四頭肌,腿屈伸的确是最快的動作之一,如果覺得膝蓋不适,一定要放棄這個動作,換做其他雙關節動作。

4.肩

杠鈴推舉6組

啞鈴側平舉6組

啞鈴反向飛鳥6組

阿諾德推舉6組

繩索反向飛鳥6組

因為後束比較弱所以我用了兩個動作來加強,注意啞鈴飛鳥可以選擇坐在凳子上直接避免身體借力,手腕外旋避免肩關節磨損。

訓練心得:

肌肉訓練就這麼多,背與腿我會選擇大重量,因為兩個肌群較大,力量也較大,肩我會比較謹慎加重量,因為肩是我們日常運動中用得最多的,容易出現勞損。所有的動作都是做到力竭地8-12個,做到8個以下減重,12個以上加重量。

如果是減脂期,我會在力量訓練後加入40分鐘到一個小時的有氧,就是簡單的慢跑。在增肌期呢,我一周會練一次心肺,有時也用壺鈴代替。

寫在最後

其實說起來我正真訓練也隻有不到8個月的時間,和其他鍛煉了3-5年的高手比起來無論體型還是經驗真的還隻是菜鳥。但是健身除了帶給了我健康、漂亮的型體,還有更多的是自信。我是一個剛踏入大學校園的工科呆呆男,未曾踏入社會,未曾有過一點自豪的成就。但是健身讓我變得和周圍人不同,讓我自信,讓我對生活充滿希望,當你有了以前隻有雜志上看過的身材時,你就會相信你想做什麼都有可能。

本文為來自@JaydenFAN 的經驗分享

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