一些健身愛好者特别在意身體前部自己能看到的肌肉，卻往往忽視了身體後部的肌肉，這将會導緻肌肉鍛煉的不平衡。

鍛煉你的背部有助于突出前面的胸部肌肉，使各個部位的肌肉從各個角度看上去都更加迷人。但這不僅僅事關你的肌肉好不好看，更事關你的肌肉會如何共同工作，從而防止未來可能會出現的各種問題。

背部肌肉沒有胸部肌肉鍛煉得頻繁，會造成胸部肌肉比背部肌肉結實。這會讓過度生長的肌肉纖維拉扯不怎麼用到的肌肉纖維，随着時間的推移，可能會讓你患上肌腱炎，出現身體功能障礙和姿勢不良，甚至引發的損傷。

因此，在訓練時，要同等重視身體前側和後側肌肉。

如何進行胸部與上背部肌肉力量訓練？

當然是撸鐵了！！

自由重量練習遠比其他鍛煉方式更能幫助你增加肌肉和增長力量。此種練習需要調動更多的肌肉來穩住重物，因此不僅更能刺激肌肉生長，還能對你的中樞神經系統提出更高的要求。

這是一件好事，因為中樞神經系統調動肌肉纖維産生收縮的能力越強，你在健身房内外就能夠更快、更有效率地達到相應的生理要求。

下面安利6個能有效增強胸部、上背部肌肉力量的高能撸鐵動作！讓你的肌肉酸爽起來！

胸部訓練動作

▶T形俯卧撐

​六角形啞鈴最适合做這項運動。手持一對啞鈴，雙臂與肩同寬，呈俯卧撐姿勢。

開始做俯卧撐，在撐起身體時，轉體使右手臂及右手所持啞鈴舉到肩膀上方，使整個身體呈一個“T”字。然後放低啞鈴和身體，回到起始姿勢，換另一側重複相同的動作。

▶啞鈴平躺卧推

平躺在訓練椅上，手持一對啞鈴舉到胸部上方，背部自然拱起。

将啞鈴朝着胸部兩側放低（當肘部與軀幹同高或略低于軀幹時停下），停留片刻後将啞鈴舉起，回到起始姿勢。

▶平躺飛鳥

平躺在訓練椅上，于胸部上方持一對啞鈴，雙腳平放在地上。

保持肘部微屈，使啞鈴向下做大弧線運動，直到上臂與地面平行，雙手與耳朵齊高。停留片刻後将啞鈴舉起，回到起始姿勢。

▶反向飛鳥

手持一對輕啞鈴，距自己一臂遠，趴在一張與地面呈45～60度角的傾斜長椅上。

手掌相對，肘部微屈，用力收攏肩胛骨，同時以較大的弧度提起啞鈴。當手臂與地面平行時停住。

停留片刻後，放低手臂回到起始姿勢。保持手掌相對會着重鍛煉整個上背部的肌肉，而保持拇指相對、小指朝上，會更有利于鍛煉肩後部肌肉。

最後，将手掌外旋，用拇指一側帶動運動，則會讓外部的旋轉肌發揮更多的作用。

▶俯身啞鈴劃船（三種握法）

手持一對啞鈴放在身前一臂之遠處。雙腳打開與肩同寬，膝蓋微屈站立。彎曲髋部，使軀幹與地面約呈45 度，使啞鈴懸置在肩膀下方。

把啞鈴提至軀幹兩側後停下，再慢慢放下。使用正握（手掌朝自己）将突出肩胛骨的收縮（收攏肩胛骨）運動，同時增加菱形肌、中斜方肌和肩後部肌肉在該運動中的參與度。

手掌相對的中性握法會更多地鍛煉到背闊肌，而反握（手掌向上）則更能調動起肱二頭肌和背闊肌。

▶坐姿劃船

将拉杆固定在拉力架上，在器械中坐定。雙臂打開略寬于肩，正握拉杆。

坐直，肩膀後拉，把杆拉往腹部。停留片刻後，慢慢使拉索歸位。

以上内容來自《男性健身房訓練全書（第2版）》

由人民郵電出版社授權發布

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