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怎樣訓練跑馬拉松

知識 更新时间:2026-01-18 12:17:52

  1、保持訓練的連貫性:下載并記錄自己每天的訓練裡程、時間和自己身體的感受,時隔一段時間之後,如果自己很難記得這些數據,可以馬上将它記錄下來,這對于未來制定訓練計劃很有幫助;

  2、根據情況逐次增加訓練量:每一周相比上一周增加百分之十左右的訓練量,馬拉松訓練是一個循序漸進的過程,這可以幫助自己降低受傷的風險;

  3、給自己一個緩沖期:每隔三到四周的時間,讓自己得到一個緩沖期。在這個緩沖期中,運動員要減少自己的訓練量,讓自己度過輕松的一周,使身體得到恢複;

  4、适當進行交叉訓練:每一周适當進行一些交叉訓練,除了跑步之外,還應該進行一些類似遊泳和自行車這樣的有氧運動,每周進行一到兩次,每次訓練時間在四十五分鐘左右,訓練強度為中等即可。另外,每周還可以進行一兩次力量和柔韌性方面的專項訓練,比如:瑜伽或者普拉提等訓練,這些訓練能提高自己的訓練效果。

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