第一動作上臂旋轉,這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌,三頭肌,胸大肌跟三角肌,起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作,一方面可以鍛練肌力跟速度,另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
第二動作下臂旋轉,這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多,隻是還加了一個有點往下的動作,一方面增加動作的變化性,一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。可以看到二頭,三頭,三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。
第三動作二頭彎舉,訓練的就是二頭肌的部位,在彎舉的時候可以透過把手的旋轉,那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作,做這個動作的重點是保持你的核心出力,然後雙手緊貼着身體,手肘的部位固定,在上舉時身體不要彎,腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌,胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
手臂,指人肩膀以下、手腕以上的部位,也喻指助手。肌力指肌肉主動運動時的力量,為0--5級。
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