最簡單有效鍛煉背部肌肉的動作?但凡喜歡健身的朋友，都想擁有完美的身材比例，而我們的身體又是一個整體，所以在肌肉群之間都是互相影響，相輔相成的關，接下來我們就來聊聊關于最簡單有效鍛煉背部肌肉的動作?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

最簡單有效鍛煉背部肌肉的動作

但凡喜歡健身的朋友，都想擁有完美的身材比例，而我們的身體又是一個整體，所以在肌肉群之間都是互相影響，相輔相成的關。

因此想達到目标，就必須要從健身曆程中，從整體出發，讓身體的每一個肌肉群都要得到最完美的刺激，才可以使整個身體更加的勻稱和美觀。

而對于生活當下的我們來說，長期的伏案工作及過于關注手機的習慣，多數人已經形成了含胸駝背的形态問題。不管是從外形上，還是在身體的健康上考慮，含胸駝背已經是一個非常嚴重的問題。

因此想改變這個現狀，就必須要加強對背部的鍛煉。

加強背部訓練，不僅可以讓我們身姿看起來更加的挺拔，最關鍵的是可以幫助我們改善脊椎和背部的僵硬，還能很有效的緩解腰酸背痛的現象。

而對于一些體脂率比較高的人士來說，規律的鍛煉還可以減去一些多餘的脂肪，讓體型更勻稱。

而提到背部的訓練，我們就不得不提到王牌中的經典動作引體向上，相信大部分的朋友都知道引體向上對于練背部是非常完美的訓練動作，但對于一些剛入門的健身朋友來說，想完成一個标準的引體向上并不容易。

所以在這個情況下，想要刺激背部的肌肉群，就必須要循序漸進，我們還可以選擇一些其他動作幫助我們快速達成練背目标。

在這裡分享5個練背動作，不過在開始練背之前，先要做一組熱身的動作，可以讓背部的肌肉得到更好的激活，為後續的練背訓練打下穩定的基礎。

熱身動作1.俯卧劃船

首先趴在墊子上，然後挺胸擡頭，雙手往前舉起，雙腿向後要伸直，接着用腰和背向上挺起來，使肩部離開地面，而在同時，雙臂自然的向後放，到了頂點，一定要停頓1-2秒，收縮肩部，然後在慢慢回到最初狀态。

熱身動作2.俯卧T字伸展

趴在墊子上，雙臂張開與身體呈T字狀态，雙手握拳頭，大拇指向上，雙腿向後伸直，大腿一定要緊貼地面，用腰和背部向上發力，到了頂點要記得收縮背部肌肉，擠壓肩胛骨，在慢慢回到最初狀态。

熱身完畢之後，我們接下來開始正式的訓練。

将雙腿固定好，坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直于地面，使用背闊肌發力，帶動手臂将橫杠直線下拉到鎖骨前胸部上方。全程肘關節不要超過背部水平面，背闊肌控制手臂，将橫杠緩緩收回。

每組8-12次，做4-6組。

保持坐姿，挺胸直背，雙腳踩緊踏闆，腿部保持自然彎曲狀态，不要完全伸直，這樣可以降低對膝蓋的壓力，不至于讓膝蓋受傷。拉動的過程中保持身體相對穩定，雙臂要自然伸直，雙肘要微彎曲，慢慢的将手柄拉倒腰部，然後在用雙肘貼近兩側，背部呈微弓狀态，注意呼吸，然後擠壓肩胛骨，控制速度。

過程中可以略微後仰但不要後仰過多，每一次拉動都要感受到背部發力，可以把它當成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持頂峰收縮，然後再緩緩收回。

每組8-12次，做4-5組。

首先握住T杠，雙臂要伸直，雙肘保持自然微微的彎曲，保持肘部靠近身體，如果你保持肘部靠近身體就會激活更多的背闊肌。接着就是要狠狠的收縮背闊肌，将T杠用力的提起，在接近胸腹部時，稍微停頓，最後就是控制速度，慢慢還原。

每組8-12次，做4-6組。

首先保持站姿，使雙膝呈微微彎曲的狀态，而背部和腰部一定要挺直，身體要向前傾，雙手緊握繩索把頭，而雙臂要伸直，雙肘保持自然微屈，緩慢的将下拉以弧形拉至大腿，稍微停頓，最後就是控制速度，慢慢還原。

每組10-12次，做3-4組。

保持站姿或者單膝跪在卧推凳上均可，這裡我們以站姿為例。首先保持雙膝呈微微彎曲的狀态，一手扶住旁邊的固定物體，向前俯身，注意要盡量保持上半身和地面幾乎平行，而另一隻手，手握啞鈴下垂，肘部在貼近身體向上用力提啞鈴，直至到臀部，稍微停頓，最後就是控制速度，慢慢還原。

每組8-12次，做4-5組。

最後，不管是訓練背部肌肉，還是訓練其他肌肉群，都需要量力而行，選擇合适自己的重量，而不要盲目隻顧大重量。适合的，才能保證動作的質量和訓練的穩定性，盲目的選擇不合适的訓練重量，結果往往适得其反。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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