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怎麼練股四頭肌

知識 更新时间:2025-08-01 06:36:48

  鍛煉股四頭肌方法:

  1、坐姿屈伸腿:坐在床沿前或椅子上,背伸直,雙眼目視前方,雙腿并攏,慢慢擡高一隻小腿至水平位置,保持股四頭肌緊繃,停留15~20秒鐘,然後歸位。換另一隻腿重複以上動作,兩腿交替進行。

  2、大弓步爬樓梯:前腳向上邁3~4級台階,彎曲雙膝呈90°,身體繃直呈弓步,蹬後腳向上,并攏雙腿,然後換腳交替重複前面動作。

  3、貼牆半蹲:背部貼緊牆壁,雙腿并攏離牆約30cm左右,身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°,停留2~3秒鐘,然後站直歸位,重複以上動作。

  4、半深蹲:站直,雙腿與肩同寬,慢慢彎曲膝蓋下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿與小腿呈90°時停留片刻,然後站直歸位。

  5、普通深蹲:站直,雙腿與肩同寬,慢慢彎曲膝蓋下蹲,背部保持挺直,控制重心,當下蹲至大腿後側與小腿碰觸時停留片刻,然後站直歸位,重複以上動作。

  6、單腿深蹲:站直,擡起一隻腿至水平位置,盡量伸直,慢慢彎曲支撐腿膝蓋,緩慢下蹲,至支撐腿大腿後側與小腿碰觸時停留片刻,然後站直歸位。單腿深蹲有較高難度,開始練習可以通過扶些穩固物體來幫助控制重心。

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