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練跆拳道時怎樣鍛練柔韌性

知識 更新时间:2025-01-27 04:23:18

  在跆拳道訓練中,提高柔韌素質的方法有兩種:一種是靜力性拉長法,另一種是動力性拉長法。

  靜力性拉長:靜力性拉長就是相對靜止地拉伸韌帶,并持續一定時間,使肌肉和韌帶拉長。當肢體拉伸到一定程度時,要暫時靜止不動(靜止30秒或2分鐘),靜止不動時間不宜過長,否則對韌帶的彈性有影響,踢腿會缺乏力量。使韌帶有充分拉長的時間。例如練習劈叉、壓腿就是靜力性拉長法。

  動力拉長法:動力拉長法就是反複振動、拉伸,加大肢體的活動幅度、拉長韌帶的練習方法。動力性拉長法是有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重複同一動作,使韌帶持續受到被拉伸的刺激。具體步驟如下:

  盤腿坐下,兩腳面相對合攏貼在一起,兩手抓住腳尖,挺胸擡頭目視前方。上身用力向前,下颚向腳尖接觸,兩手用力拉腳尖。向下同時呼氣。在上身下到極限的時身體向上擡起,回到開始動作。起身同時吸氣。反複重複此動作十次。然後身體下到極限堅持1分鐘。 注意:在做向下動作時全身要放松,同時呼氣。

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