滿懷着決心來到健身房，可是面對衆多的器械你是不是又迷茫了，到底該從何開始，如何使用這些器械？本文全面的介紹了健身房的器械及其使用方法，讓各位不再止步健身小白，進階健身達人！

跑步機、動感單車、橢圓機，是常見的健身房有氧運動器械，能有效的熱身減脂，達到塑身的效果。

因為使用方法都比較簡單，所以這裡就不詳細介紹了

卧推

鍛煉肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

動作名稱：卧推（杠鈴、啞鈴）、上斜卧推、下斜卧推

動作要領：

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。

調整身體的前後位置，使眼睛位于卧推架上杠鈴的正下方。

握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止，然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。

注意事項：

缺少外部保護，新手一定要格外注意，不要過重練習。

當動作進行至向上擡起的階段時，雙肩保持收緊狀态，同時，盡量與兩耳部位保持距離，要确保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

2.坐姿推胸機

鍛煉肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

動作名稱：坐姿推胸

動作要領：

1.調節座椅高度，讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平

2.雙臂保持微彎狀态，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，内收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

3.呼氣推出，吸氣還原

注意事項：

這個器械能單獨鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴卧推等複雜動作，可以先從它開始練習，尋找胸肌發力的感覺；女生也可以用它來為俯卧撐打基礎。

3.蝴蝶機（夾胸器）

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目标肌群：胸肌（胸中縫）、三角肌後束

動作名稱：蝴蝶機夾胸、反向蝴蝶機夾胸

蝶機夾胸（butterfly）也稱蝶機飛鳥，主要用來鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來更飽滿。

動作要領：

1根據自己的身高調整坐墊位置。

2.選擇适合自己的配重。

3.挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向胸前推，每次推出後，配重片不要完全落下，重複運動。

1.高位下拉器

鍛練肌群：背闊肌（背部中下側）、大圓肌、肱二頭肌

動作名稱：高位下拉（寬握，窄握）

高位下拉器械是健身房熱門的器械之一，它能模拟引體向上的發力，鍛煉到整個背部的肌肉。如果你還做不了引體向上，不妨先從它開始。

使用方法：

1.調整坐姿，讓握把位于頭頂正上方

2.調節座椅前擋闆高度，讓它牢牢固定住雙腿

3.抓緊握把，挺胸，先用肩部下沉的力量啟動，再向下拉動握把

4.呼氣下拉，吸氣還原

ps：高位下拉不同的握法、握的寬度，會産生不一樣的訓練效果，建議自己多嘗試幾種握法，找到背部發力感最好的姿勢。

2.坐姿劃船器

目标肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（兩肩胛骨之間）、肱二頭肌

動作名稱：坐姿劃船

坐姿劃船與高位下拉一樣都是練習背部的器械，但它的動作軌迹和高位下拉是兩個不同的平面，這使得它更能鍛煉到背部靠中間部分的肌肉，能讓背溝更加深，背部肌肉更加立體。

使用方法：

1.吸氣挺胸，用胸部抵住前側擋闆

2.呼氣拉動握把，呼氣時應用腹部呼氣，保持挺胸姿勢

3.把握把拉到最大幅度時，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的擠壓感

3.引體向上輔助器

鍛練肌群：訓練背闊肌，肱二頭肌及前臂肌肉。

動作名稱：引體向上、雙杠臂屈伸動作要領：調好阻力重量（一般越重向上拉越輕松）對于初學者來說，重量開始在大15-20RM位置，主要測試關節間協調及穩定性。

輔助式引體向上訓練器幾乎每個健身房都會有，這個器械會給你提供阻力支撐來對抗你的體重，讓你更輕松的完成引體向上！

1.倒蹬機 （腿舉機）

鍛練肌群：股四頭肌

動作名稱：腿舉

動作要領：

1.将腿舉機座位調整到适當的位置，踏闆起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背闆上。屈膝，雙腳蹬住踏闆，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏闆，但不要将踏闆蹬起，吸氣，做好準備。

2.松開踏闆支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏闆。

3.蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，将踏闆逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。重複上述動作。

2. 腿屈伸/腿彎舉訓練器

鍛練肌群：股四頭肌股二頭肌，腘繩肌(大腿前側和後側）

動作名稱：腿屈伸、腿彎舉

動作要領：

1.調整坐姿，讓器械轉動軸對準膝蓋位置

2.雙手抓住握把，勾起腳尖，用力伸直大腿

3.雙腿緩慢還原，不能直接放松下落

多數人大腿前側和後側的力量都是不平衡的，這導緻我們在做深蹲類的動作時會優先使用力量較強的肌肉，力量弱的肌肉就得不到鍛煉。這兩個器械能單獨鍛煉大腿的前後側肌肉，讓你的大腿更加勻稱，力量更加均衡。

ps：這兩個器械使用方法很相似，所以在一些健身房裡，這它們是一體的，通過調節插銷就可以切換功能。

3. 腿外展/腿内收器械

鍛練肌群：臀中肌、臀小肌、大腿内側

動作要領：

1.調整插銷位置，讓雙腿的開合幅度盡可能大

2.用膝蓋向内或者向外發力，而不是用腳來發力

3.雙腿緩慢還原，不能直接放松

在徒手訓練和杠鈴啞鈴的訓練中，很難專門練到大腿内側和臀部外側的肌肉，但這兩個區域又是女生必練的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定軌道能幫助你更好地找到這兩個區域的發力感覺。

ps：健身房裡這兩個器械通常也是一體的，通過轉動擋闆的位置就可以改變它的功能。

4.哈克深蹲架

鍛練肌群：股四頭肌、臀大肌和月國繩肌

動作名稱：哈克深蹲

動作要領：

1、：坐在器械的中心，雙腳放在承重滑闆上，與肩同寬。保持挺胸，下背部緊緊貼在後背支撐物上，小心地打開安全開關，解開重量。

2、彎曲膝關節，降低重量，在臀部離開座墊時，停止動作。保持幾秒鐘，之後伸展雙腿将重物推舉起來，在膝關節快鎖定前，停止。在頂部用力擠壓大腿，之後重複。

1.史密斯機

史密斯架的杠鈴滑動軌迹受到限制，訓練者可以放心大膽地使用大重量，而且它不單單局限于深蹲的訓練，還可以做卧推 （上斜、平闆、下斜），俯姿劃船，肱二頭肌彎舉等。鍛煉胸大肌，股四頭肌，股二頭肌，背肌等。對初學者來說是很重要的一種安全器械。

這個器械沒有統一的使用方法，具體根據你想要練習的部位而定。最常見的是下面兩種形式：

史密斯深蹲

史密斯卧推

2.龍門架

龍門架可以練習的部位很多，這裡根據一些基礎動作進行介紹。

動作名稱：十字夾胸

目标肌群：胸肌

動作名稱：俯身飛鳥

目标肌群：三角肌後束

動作名稱：站姿後踢腿

目标肌群：臀大肌

龍門架還有很多種用和訓練方式，知道這些基礎動作，其他的就有待你開發啦～

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