這是嚴重有害的。

一種類型的腹部脂肪——被稱為内髒脂肪——是 2 型糖尿病、心髒病和其他疾病的主要危險因素。

許多健康組織使用體重指數 (BMI) 對體重進行分類并預測代謝疾病的風險。

然而，這是一種誤導，因為腹部脂肪過多的人即使看起來很瘦，風險也會增加

雖然從這個區域減掉脂肪可能很困難，但您可以采取一些措施來減少腹部多餘的脂肪。

這裡有 19 個有科學研究支持的有效減少腹部脂肪的技巧。

可溶性纖維吸收水分并形成凝膠，有助于減緩食物通過消化系統的速度。

研究表明，這種纖維可以幫助您感到飽腹感，從而促進減肥，因此您自然會吃得更少。它還可能會減少您的身體從食物中吸收的卡路裡數量。

更重要的是，可溶性纖維可能有助于對抗腹部脂肪。

一項針對 1,100 多名成年人的觀察性研究發現，可溶性纖維攝入量每增加 10 克，腹部脂肪增加量在 5 年内減少 3.7%。

努力每天食用高纖維食物。可溶性纖維的優良來源包括：

• 亞麻種子
• 白泷面
• 抱子甘藍
• 牛油果
• 豆類
• 黑莓
• 概括可溶性纖維可以通過增加飽腹感和減少熱量吸收來幫助您減肥。嘗試在你的減肥飲食中加入大量的高纖維食物。

2. 避免含有反式脂肪的食物反式脂肪是通過将氫泵入不飽和脂肪（例如大豆油）中而産生的。它們存在于一些人造黃油和塗抹醬中，也經常添加到包裝食品中，但許多食品生産商已停止使用它們。在觀察性和動物研究中，這些脂肪與炎症、心髒病、胰島素抵抗和腹部脂肪增加有關。一項為期 6 年的研究發現，吃高反式脂肪飲食的猴子比吃高單不飽和脂肪飲食的猴子增加了 33% 的腹部脂肪。為了幫助減少腹部脂肪并保護您的健康，請仔細閱讀成分标簽并遠離含有反式脂肪的産品。這些通常被列為部分氫化脂肪。

概括一些研究将大量攝入反式脂肪與增加腹部脂肪增加聯系起來。無論您是否想減肥，限制反式脂肪的攝入都是一個好主意。

3.不要喝太多酒少量的酒精可以對健康有益，但如果你喝得太多，就會嚴重有害。研究表明，過量飲酒也會使您增加腹部脂肪。觀察性研究将大量飲酒與發生向心性肥胖的風險顯着增加聯系起來，即腰部脂肪儲存過多。減少飲酒可能有助于減少腰圍。您無需完全放棄，但限制一天内的飲酒量會有所幫助。一項關于酒精使用的研究涉及 2,000 多人。結果顯示，那些每天飲酒但平均每天飲酒少于 1 杯的人比那些飲酒頻率較低但飲酒當天飲酒量更多的人腹部脂肪更少。

概括過量飲酒與腹部脂肪增加有關。如果您需要減少腰圍，請考慮适度飲酒或完全戒酒。

4. 吃高蛋白飲食蛋白質是控制體重的極其重要的營養素。高蛋白質攝入會增加飽腹激素 PYY 的釋放，從而降低食欲并促進飽腹感。蛋白質還可以提高您的代謝率，并幫助您在減肥期間保持肌肉質量。許多觀察性研究表明，吃更多蛋白質的人比吃低蛋白質飲食的人腹部脂肪更少。。确保每餐都包含良好的蛋白質來源，例如：

• 肉
• 魚
• 蛋
• 乳制品
• 乳清蛋白
• 豆子

概括如果您想減掉腰部多餘的體重，魚、瘦肉和豆類等高蛋白食物是理想的選擇。

5. 降低你的壓力水平壓力可以通過觸發腎上腺産生皮質醇（也稱為壓力荷爾蒙）來使您增加腹部脂肪。研究表明，高皮質醇水平會增加食欲并推動腹部脂肪儲存）。更重要的是，已經有大腰圍的女性往往會在壓力下産生更多的皮質醇。增加的皮質醇進一步增加了中間脂肪的增加。為了幫助減少腹部脂肪，請參加一些可以緩解壓力的愉快活動。練習瑜伽或冥想可能是有效的方法。

概括壓力可能會促進腰部脂肪的增加。如果您想減肥，減輕壓力應該是您的首要任務之一。

6、不要吃太多含糖的食物糖中含有果糖，過量食用果糖會導緻多種慢性疾病。這些包括心髒病、2 型糖尿病、肥胖症和脂肪肝（22可信來源, 23可信來源, 24可信來源）。觀察性研究表明，高糖攝入與腹部脂肪增加之間存在關系。25可信來源, 26可信來源）。重要的是要意識到，不僅僅是精制糖會導緻腹部脂肪增加。即使是更健康的糖，如真正的蜂蜜，也應該少用。

概括過多的糖攝入是許多人體重增加的主要原因。限制糖果和高糖加工食品的攝入量。7. 做有氧運動有氧運動是改善健康和燃燒卡路裡的有效方法。研究還表明，它是減少腹部脂肪最有效的運動形式之一。然而，對于中等強度或高強度運動是否更有益，結果喜憂參半。無論如何，鍛煉計劃的頻率和持續時間比強度更重要。一項研究發現，與每周運動 150 分鐘的女性相比，絕經後女性每周進行 300 分鐘的有氧運動後，所有部位的脂肪減少了更多。

概括有氧運動是一種有效的減肥方法。研究表明，它對瘦腰特别有效。

8. 減少碳水化合物——尤其是精制碳水化合物減少碳水化合物的攝入量對減掉脂肪非常有益，包括腹部脂肪。每天碳水化合物攝入量低于 50 克的飲食會導緻超重人群、2 型糖尿病風險人群和多囊卵巢綜合征 (PCOS) 女性腹部脂肪減少。你不必遵循嚴格的低碳水化合物飲食。一些研究表明，簡單地用未加工的澱粉類碳水化合物代替精制碳水化合物可能會改善代謝健康并減少腹部脂肪可信來源。在著名的弗雷明漢心髒研究中，全谷物攝入量最高的人腹部脂肪過多的可能性比那些攝入大量精制谷物的人低 17%。

概括大量攝入精制碳水化合物與腹部脂肪過多有關。考慮減少碳水化合物的攝入量或用健康的碳水化合物來源（如全谷物、豆類或蔬菜）代替飲食中的精制碳水化合物。

9. 進行阻力訓練（舉重）阻力訓練，也稱為舉重或力量訓練，對于保持和增加肌肉質量很重要。根據涉及糖尿病前期、2 型糖尿病和脂肪肝患者的研究，阻力訓練也可能有助于減少腹部脂肪。事實上，一項涉及超重青少年的研究表明，力量訓練和有氧運動相結合可以最大程度地減少内髒脂肪。如果您決定開始舉重，最好向經過認證的私人教練尋求建議。

概括力量訓練可能是一種重要的減肥策略，可能有助于減少腹部脂肪。研究表明，它與有氧運動相結合更有效。

10.避免含糖飲料含糖飲料富含液體果糖，可讓您增加腹部脂肪。研究表明，含糖飲料會導緻肝髒脂肪增加。一項為期 10 周的研究發現，飲用高果糖飲料的人腹部脂肪顯着增加。含糖飲料似乎比高糖食物更糟糕。由于您的大腦處理液體卡路裡的方式與處理固體卡路裡的方式不同，因此您可能最終會攝入過多卡路裡并将其儲存為脂肪。為了減掉腹部脂肪，最好完全避免含糖飲料，例如：

• 蘇打
• 沖床
• 甜茶
• 含糖的酒精混合器
• 概括如果您想減掉一些額外的體重，避免使用所有液體形式的糖，例如含糖飲料，這一點非常重要。

11.充足的睡眠睡眠對您健康的許多方面都很重要，包括體重。研究表明，睡眠不足的人往往會增加更多的體重，其中可能包括腹部脂肪。一項涉及 68,000 多名女性的為期 16 年的研究發現，每晚睡眠時間少于 5 小時的人比每晚睡眠時間超過 7 小時的人更容易發胖。這種被稱為睡眠呼吸暫停的疾病，即夜間呼吸間歇性停止，也與内髒脂肪過多有關。除了每晚至少睡 7 小時之外，還要确保您獲得充足的優質睡眠。如果您懷疑自己可能患有睡眠呼吸暫停或其他睡眠障礙，請咨詢醫生并接受治療。

概括睡眠不足與體重增加的風險增加有關。如果您計劃減肥和改善健康，獲得足夠的高質量睡眠應該是您的主要優先事項之一。

12. 跟蹤您的食物攝入量和鍛煉情況許多事情可以幫助您減輕體重和減少腹部脂肪，但攝入的卡路裡少于身體維持體重所需的卡路裡是關鍵。記錄食物日記或使用在線食物追蹤器或應用程序可以幫助您監控卡路裡攝入量。這種策略已被證明對減肥有益。此外，食物追蹤工具可幫助您了解蛋白質、碳水化合物、纖維和微量營養素的攝入量。許多還允許您記錄您的鍛煉和身體活動。

概括作為一般的減肥建議，跟蹤你的飲食總是一個好主意。記錄食物日記或使用在線食物追蹤器是兩種最流行的方法。13.每周吃肥魚肥魚非常健康。它們富含優質蛋白質和omega-3 脂肪，可保護您免受疾病侵害。一些證據表明，這些 omega-3 脂肪也可能有助于減少内髒脂肪。對患有脂肪肝的成人和兒童的研究表明，補充魚油可以顯着減少肝髒和腹部脂肪。目标是每周獲得 2-3 份富含脂肪的魚。不錯的選擇包括：

• 三文魚
• 鲱魚
• 沙丁魚
• 鲭魚
• 鳀魚
• 概括吃富含脂肪的魚或服用 omega-3 補充劑可能會改善您的整體健康狀況。一些證據還表明，它可以減少脂肪肝患者的腹部脂肪。

14.停止喝果汁雖然果汁提供維生素和礦物質，但它的含糖量與蘇打水和其他含糖飲料一樣高。大量飲酒可能會帶來相同的腹部脂肪增加風險。一份 8 盎司（240 毫升）的無糖蘋果汁含有 24 克糖，其中一半是果糖。為了幫助減少多餘的腹部脂肪，用水、不加糖的冰茶或用檸檬或酸橙的蘇打水代替果汁。

概括當談到脂肪增加時，果汁可能和含糖蘇打水一樣糟糕。考慮避免所有液态糖來源，以增加成功減肥的機會。

15. 在你的飲食中加入蘋果醋喝蘋果醋對健康有顯着的好處，包括降低血糖水平可信來源。它含有醋酸，在幾項動物研究中已經證明可以減少腹部脂肪的儲存。在一項對診斷為肥胖的男性進行的為期 12 周的對照研究中，那些每天服用 1 湯匙（15 毫升）蘋果醋的人的腰圍減少了半英寸（1.4 厘米）。每天服用 1-2 湯匙（15-30 毫升）蘋果醋對大多數人來說是安全的，并且可能會導緻适度的脂肪減少。但是，一定要用水稀釋，因為未稀釋的醋會腐蝕牙齒上的牙釉質。

概括蘋果醋可以幫助您減輕體重。動物研究表明它可能有助于減少腹部脂肪。

16.吃益生菌食物或服用益生菌補充劑益生菌是在某些食物和補充劑中發現的細菌。它們具有許多健康益處，包括幫助改善腸道健康和增強免疫功能。研究人員發現，不同類型的細菌在體重調節中發揮作用，保持适當的平衡有助于減輕體重，包括減少腹部脂肪。那些顯示出減少腹部脂肪包括成員乳杆菌族，如發酵乳杆菌，乳杆菌食澱粉和特别是加氏乳杆菌。益生菌補充劑通常含有多種類型的細菌，因此請确保您購買的益生菌補充劑能提供一種或多種這些細菌菌株。

概括服用益生菌補充劑可能有助于促進健康的消化系統。研究還表明，有益的腸道細菌可能有助于促進減肥。

17.嘗試間歇性禁食間歇性禁食作為一種減肥方法最近變得非常流行。這是一種在進食期和禁食期之間循環的飲食模式。一種流行的方法是每周一次或兩次 24 小時禁食。另一種是每天禁食 16 小時，并在 8 小時内吃掉所有食物。在對間歇性禁食和隔日禁食的研究的回顧中，人們在 6-24 周内經曆了 4-7% 的腹部脂肪減少 。有證據表明，間歇性禁食和一般禁食對女性的益處可能不如男性。盡管某些改良的間歇性禁食方法似乎是更好的選擇，但如果您遇到任何負面影響，請立即停止禁食。

概括間歇性禁食是一種在進食和禁食期間交替的飲食模式。研究表明，它可能是減肥和減少腹部脂肪的最有效方法之一。

18.喝綠茶綠茶是一種非常健康的飲料。它含有咖啡因和抗氧化劑表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (EGCG)，兩者似乎都能促進新陳代謝。EGCG 是一種兒茶素，幾項研究表明它可以幫助您減掉腹部脂肪。喝綠茶結合運動可能會加強效果。

概括經常喝綠茶與減肥有關，盡管它本身可能沒有那麼有效，最好與運動相結合。

19.改變生活方式，結合不同的方法僅執行此列表中的一項本身不會産生太大影響。如果您想要好的結果，您需要結合已被證明有效的不同方法。有趣的是，其中許多方法通常與健康飲食和整體健康生活方式有關。因此，長期改變您的生活方式是減掉腹部脂肪并保持它的關鍵。當你有健康的習慣并吃真正的食物時，減脂往往會成為一種自然的副作用。

概括除非你永久改變你的飲食習慣和生活方式，否則減肥和保持體重是很困難的。

最後沒有減少腹部脂肪的神奇解決方案。減肥總是需要為您付出一些努力、承諾和毅力。成功采用本文中讨論的部分或全部策略和生活方式目标肯定會幫助您減掉腰部多餘的體重。

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