1、瑜伽拜日式的教學引導詞：站立在墊子的一邊，雙腿并攏，雙手合十胸前。
2、吸氣，讓你的雙臂由胸前向上方伸拉，并讓上體向後彎曲，保持一個呼吸。注意：身體向後的同時你的髋部盡可能的向前頂出，不要向體操與動員一樣臀部後翹，從而減少對腰椎的壓力。
3、吐氣，讓你的身體向前方彎曲盡可能的去貼靠腿部，雙手落向腳部兩邊的地闆上。注意：如果你做不到，可以彎曲一點膝蓋，讓手指觸地，不要向下震顫腰部。
4、吸氣，彎曲一點膝蓋，讓你的左腿向後方邁出一大步然後膝蓋腳背落地，然後讓你的髋部重心往前移動，前側的膝蓋不要超過腳趾前方，避免超伸。
5、吸氣，将你的雙臂拉向頭頂上方，雙臂盡可能的放在耳朵旁邊或是後方。
6、吐氣，讓你的雙手放在腳兩邊的地闆上。
7、吸氣，讓你的右腿向後撤到達平闆式的位置。
8、吐氣，嬰兒式放松。
9、吸氣，讓身體向前并且下巴和胸部貼靠在地闆上，下巴不超過雙手手指的位置。
10、吸氣，繼續向前完成眼鏡蛇式。
11、吐氣，雙腳踩地臀部向後方擡起，還原到下犬式的狀态。注意：盡可能的讓你的雙腳腳跟踩住地闆，從而抻拉拉腿後側的肌肉和經脈。
12、吸氣，先将你的頭部擡起，眼睛向前看。第二次吸氣的時候，将你的左腳盡可能的一步邁回雙手中間的地闆上，第三次吸氣的時候将你的右腳也邁回雙手中間。
13、吐氣，讓你的身體盡可能的去貼靠腿部。
14、吸氣，雙手合十從腳的地方開始讓雙臂畫一個大圓，随後身體也一起畫個大圓并且向後仰動。
15、吐氣，讓你的身體還原到剛開始的位置雙手合十胸前，調整呼吸。
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