1、普通臀橋(普拉提式臀橋):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。
2、鈴片臀橋:這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。
3、杠鈴臀橋:鈴片臀橋的升級版,身體平躺在墊上,将杠鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面,雙手牢牢握住杠鈴杆,握距寬餘肩寬。收緊臀部并腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住杠鈴杆使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議杠鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴杆對身體的壓強。
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