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跑步極限心率有助減肥嗎

健康更新时间:2024-12-15 14:02:22

跑步減肥适合大部分人，一般大家說的跑步減肥都是指的慢跑減肥，有氧慢跑。那麼怎麼跑，跑多快是最适合你自己最有減肥效果的呢?

跑步極限心率有助減肥嗎（最燃脂心率是多少）1

到底需要跑多快？

跑步對速度沒有要求，人在鍛煉時間的跑步平均速度是與人的心肺功能強弱成正比的，心肺功能強的人比心肺功能弱的人每公裡跑步用時會快很多。對于一個平時從不運動的人來說，就算對速度沒有任何要求，剛開始多數人仍舊無法長時間進行慢跑，因為心肺功能早就跟不上了，不過正常人經過一定時間鍛煉後，心肺功能和跑步速度會慢慢提升上來。

以我自己為例說一下，我剛開始跑步的時候，晚上跑3公裡，大約平均一公裡需要10分鐘左右，因為身體重量和心肺功能太弱的緣故，剛開始的一個月裡，每次跑步都是跑跑走走的。後來經過兩個多月的跑步鍛煉後，心肺功能和體重有了明顯改善，可以堅持跑3到5公裡，速度也有了些提升，速度大約在每公裡8分鐘這樣。

慢跑的燃脂心率多少合适？

跑步可以通過心率反應訓練強度，通過控制跑步心率可以更有效的燃脂。

常用心率控制公式。健身教練們都會推薦在有氧運動時，運動心率保持在（220-年齡）的60%至80%這個區間，認為安全且減脂效率高。但如果感覺保持這個心率對你來說也挺困難，那麼我建議你可以适當根據你的身體反饋情況适當降低到10%~20%，如果身體還是受不了的話，那麼就慢慢來吧，先把自己的心肺功能改善一些後，再追求有效燃脂吧。經過一段時間的跑步鍛煉後，原則上别讓自己停留在舒适區，因為如果強度總是太低，你還想取得減脂的效果，那就得将跑步鍛煉時間拉長數倍，那樣效率太低了。

還有個更精準的有氧燃脂心率計算公式

耐力訓練目标心率參考值=清晨靜息心率（220-2/3×年齡-清晨靜息心率）×健身系數新手健身系數0.6，每周進行兩次耐力訓練者為0.65，一周達到4次進行系統訓練的人系數為0.7

對于中老年人的運動心率。可以直接采用（170-年齡）這個公式，年齡較大或體能和心肺情況較差的，則可以在此基礎上再乘以0.9，以确保運動安全。

跑步極限心率有助減肥嗎（最燃脂心率是多少）2

最後總結一下，跑步是一項“循序漸進”的運動方式，随着體能和心肺功能的改善，從較低的速度逐步提升到更快的速度，從短距離到更長的距離。通過适當控制運動心率，達到有效燃脂的目的。

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