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怎麼練凱格爾

知識 更新时间:2024-06-30 02:36:20

  凱格爾運動,又稱pc肌收縮運動。它以洛杉矶醫生阿諾德·凱格爾的名字命名。

  第一節包括三組練習,首先,迅速收縮、放松盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒。每次持續5秒,每組間隔5秒。最後,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周,每天都練。

  第二節訓練中,收縮盆底肌肉,堅持5秒,然後放松,一共做10組。每組10次,做3組。再次,不規則地收緊并放松,每次數10下,做3組。最後,緊收肌肉,盡可能久地堅持,以2分鐘為上限。這一節訓練也應堅持一周。

  第三節,首先是重複收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組。然後,盡可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒。

  第四節是鞏固練習。首先,收緊盆底肌肉,至少堅持兩分鐘,然後放松,組數不限,但最好是盡可能久地練習。

  注意事項

  凱格爾訓練不受地點、時間限制,站卧姿都可以,且動作非常簡單、容易掌握。男性練習一個月後,即有明顯效果。

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