練馬甲線最簡單5個動作-tft每日頭條

練馬甲線最簡單5個動作

生活更新时间:2025-02-23 11:10:39

　　1、動作一：平闆支撐60秒

　　這個動作，主要是練核心，随着核心肌群的強大，接下來的動作将會越來越輕松。

　　俯卧，雙肘與雙腳支撐身體，保持從對到腳呈一條直線肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感，其中腹部最強烈保持自然呼吸。

　　2、動作二：90度卷腹20次

　　仰卧雙腿并攏擡起與地面垂直，雙手上舉卷起上背部，同時帶動雙手去碰觸雙腳，注意下背部不要離地卷起時呼氣，還原時吸氣。

　　3、動作三：俯卧提膝20次

　　俯身，雙手與雙腳同時撐地腹肌發力将一側腿向前提起在頂點稍作停留後還原，換邊提膝時呼氣，還原時吸氣。

　　4、動作四：仰卧單車20次

　　仰卧，雙手置于腦後，用腹肌的力量将肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身将手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定用力提膝，将膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面轉身時呼氣，中間位置時吸氣。

　　5、動作五：單腿翹曲卷腹轉體20交，換邊

　　仰卧，左腿屈膝，右腿腳踝放于左腿大腿前側，雙手置于腦後用腹肌的力量将肩部和上背部卷離地面并向右側轉體去靠近右膝卷起時呼氣，還原時吸氣。

　　動作之間休息30秒，每次做3組，休息時不要躺着不動，不累也可以跳過休息。

　　每次的運動時間在15分鐘左右，隔天練一次就可以了。

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