◎美好的美

敲黑闆

1.“吸吸呼”或者“吸—呼”的呼吸方式練步頻節奏

2.把“呼”落在右腳上，保持小步幅、快步頻地勻速往前

3.用核心帶着身體往前，而不是用腿帶着身體往前

4.春生、夏長、秋收、冬藏，跑步也要根據四時變化而調整

如果你常去奧森，肯定會聽到從身邊跑過去的隊伍或者跑友說： “注意節奏，節奏别亂”“哎呀，今天沒跑好，節奏亂了！”“保持節奏，不會累的”等等諸如此類的話。沒錯，跑步要有節奏，對的跑步狀态一定是有節奏的。和纖夫拉船、舞者跳舞等活動一樣，有節奏的跑步，不僅不累，還會輕松愉悅。

内外呼應

從呼吸和步頻入手找節奏

那麼，什麼是跑步節奏呢？如何跑出節奏？需要注意什麼？

呼吸順暢，腳步和呼吸呼應，全身上下協調，配速穩定，保持相對勻速前進，跑起來，全身内外、上下如行雲流水，特别順暢，這便是跑步的節奏。想想看，我們見過的跑步的人，跑得好的，是不是都是這樣的？他跑得輕松，我們看得也愉悅。相反，跑起來的時候，動作僵硬，上下不協調，呼哧帶喘，忽快忽慢，他跑得累，我們看着也揪心——這樣的跑步就是沒有節奏或者說節奏亂了。

初跑者如何在跑步中找到節奏感？從我以及周邊小夥伴的實踐經驗看，呼吸和步頻至關重要，要内（呼吸）外（步頻）呼應，用呼吸去“找”步頻，彼此配合，有規律地踩到點兒上，是找到自己跑步節奏的關鍵竅門。“跑·道”的第一篇稿子裡就強調了小步幅、快步頻的跑法，根據這個跑法，快步頻的“快”及格線是180。這意味着初跑者可以用呼吸方式去找180的步頻來找到節奏。一個簡單的訓練方法是，初跑者可以用 “吸（半拍）吸（半拍）呼（一拍）”，或者“吸（一拍）—呼（一拍）”的呼吸方式來練步頻，把“呼”落在右腳上，周而複始，按“吸吸呼”或“吸—呼”的節奏，保持小步幅、快步頻地勻速往前，這就是節奏。剛開始訓練的時候，可能因為步頻快，會覺得累，所以一定要記住是小步幅。

需要注意的是，要把“呼”當一個動作來做，右腳落地的同時，大口呼出，内（呼吸）外（步頻）相呼應，步子就不會亂，你就能始終保持住“吸吸呼”或“吸—呼”節奏往前。同時，大口呼氣的好處是，呼出了更多的廢氣，就能輕松地吸進更多的氧氣，跑起來的時候，心肺就舒暢，就不會覺得累。

上下協調

用核心來帶節奏

跑步有好的節奏，除了呼吸和步頻呼應外，還需身體上下協調，即身體的上半身——擺臂，和下半身——腿的起落也要協調，也要在同一個節奏。

以“吸吸呼”或者“吸—呼”的節奏為例，做到身體上下協調、擺臂和擡腿、落地都在同一個節奏裡，就意味着，“吸吸呼”的時候，大口“呼”氣的時候，右腳落地，同時，左腿擡起，右臂往前，左臂往後蹬，整個動作行雲流水，一氣呵成，形成一個推力，推着自己向前。

身體内外協調，我們要注意的是呼吸節奏，身體上下協調，要注意的是，一定要用核心來帶腿、帶胳膊。核心之前我們說過，是包括腹背、臀胯在内的身體主要軀幹部分。跑步的時候，核心一定要穩，即後背、肩膀、胯、臀都不能左右晃動，腹部要收緊，脊柱和頸椎保持一條稍微前傾的斜線，帶着身體向前，腿隻是支撐點，胳膊隻是像撐船的船篙一樣。

核心發力，前後擺臂，雙腿交替擡起、落地，配合上呼吸和步頻，人就能在一個節奏裡，勻速輕松往前。也隻有核心發力，你才會更好地上下協調，擺臂和擡腿動作一氣呵成，如行雲流水，跑起來才不僅不會累，更會賞心悅目，成為别人眼中的一道風景。

跑一休一

應時而跑也是跑步節奏

把跑步放在時空的概念裡看，節奏感不僅指每次跑步時動作的節奏感，還體現在平時的訓練安排、四季變化中的“應時而跑”等方面，即有張有弛地跑步，隻有輕松往前，才會一直心懷熱愛堅持跑下去。

首先，要按着自己的生活節奏安排跑步時間。根據自己的身體能力和時間情況，确定好“跑一休一”（隔天跑一次），或“跑二休一”（跑兩天歇一天）。有這樣相對有規律、有節奏的安排，你就不會每天糾結要不要跑步。該休息時休息，該跑步的時候愉快地跑，跑步就成了一件愉快的事。

其次，一年四季，四時不同，春生、夏長、秋收、冬藏，跑步也要根據四時的變化而調整強度以及訓練重點，這是應時而跑的節奏。冬天，萬物冬藏，天氣寒冷，無論是身體，還是路，都相對“硬”，那就順應天時，跑慢一點，練心肺。冬三月是最好的練心肺的時候，隻要能耐住自己的心，慢跑一個冬三月，心率功能肯定得到提高。春天，萬物生長，可以放開腳步，适當跑快。夏天是生長的季節，适度提高一下速度或者距離，突破一下自己，去遇見更好的自己；秋收，是時候驗收一下一個夏天的練習結果，可以選一場比賽，去跑一個好成績，增加對自己能力的了解……這些都是跑步的大節奏。人是萬物中的一種，跑步當然也要遵循四時規律。

下期，我們聊聊什麼時候跑步最好，是早上好呢還是晚上好？歡迎發來意見，也歡迎您點題。

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