不跑步的人，總會把這樣一句話挂在嘴邊：“跑步傷膝蓋。”這是他們犯懶、不跑步、不運動的保護傘。遇到跑步的人，他們也會這樣勸說跑者停止跑步。

但跑步的人，大家基本都知道，正确、科學的跑步不傷膝蓋，反而對膝蓋有保護作用。

但你知道嗎？這個你每天都在做的動作，正在慢慢毀掉你的膝蓋。

前不久，武漢市民徐女士因為膝蓋疼痛前往醫院就診。在檢查中，醫生發現徐女士的膝關節在屈曲時疼痛加重，按壓膝關節後内側時疼痛非常明顯。

根據這樣的症狀，醫生詢問徐女士平時是否經常跷二郎腿。在得到肯定的答複後，醫生表示，如果徐女士不改掉這個習慣的話，她的膝蓋傷痛還會繼續加重，并引發更加嚴重的問題。

沒錯，就是這個你每天都會做、不起眼的跷二郎腿，正在一點點毀掉你的膝蓋。那麼，它又是如何産生影響的呢？

當你在跷二郎腿時，膝蓋就會處于不平衡狀态。我們膝關節的一側應力加大被擠壓，而另一側的壓力減少被牽拉。内外側受力不均，長此以往，半月闆就會容易受損，膝關節出現變形，導緻機體損傷。

事實上，跷二郎腿的壞處還遠不止如此。

1.會導緻頸部、背部關節疼痛

當你在跷二郎腿時，是對我們的腿、膝關節和神經施加壓力。我們的坐姿對我們的健康以及身體的運動和功能有很大的影響。

跷二郎腿會導緻你的臀部不平衡，迫使骨盆旋轉。而骨盆是支撐脊柱的基礎，如果它不穩定，就會對頸部和背部下段産生不必要的壓力。

你跷二郎腿的時間越長，膝蓋和脊柱承受的壓力就越大，就越可能導緻更加嚴重的問題。

2.會影響你的神經

雖然跷二郎腿不太可能造成永久性神經損傷，但它确實會對膝關節後方的腓神經産生直接影響。腓神經是坐骨神經的一部分，當它受到擠壓或損害時，就會引發傷病和疼痛。

3.會對你的體态産生負面影響

研究表明，不良的體态會增加關節疼痛，降低消化水平，影響血液循環，甚至會增加我們的壓力水平。

在美國進行的一項研究表明，那些經常跷二郎腿的人更容易無精打采，他們的脊柱會出現變形，所以還是放下腿，坐直吧！

4.會導緻血壓升高，不利于血液循環

當你跷二郎腿時，你的一些身體部位會承受更大壓力，這會阻礙血液循環，增加血液流通的壓力。長期下來就會導緻靜脈曲張，或者是血壓升高。

在伊斯坦布爾進行的一項大型研究中，研究人員讓人們分為兩組，一組跷二郎腿，另一組保持正常坐姿。最終，跷二郎腿人群的血壓會更高。不過，在一段時間後，他們的血壓又會回到正常水平。

研究人員指出，尤其是對于已經患有高血壓的人群來說，跷二郎腿的危害更大。

所以，如果你有跷二郎腿的習慣，盡量努力改過來吧。研究人員建議，為了達到最佳健康狀态，在坐姿時保持大腿、小腿呈90度，盡可能保持骨盆平衡。

事實上，大多數由跑步引起的膝蓋損傷，都是由于訓練過度造成的，你給你的身體施加了超過它負荷能力的壓力，不受傷才奇怪。

跑步真的不傷膝蓋。錯誤的跑姿、跑步習慣才會讓你的膝蓋受傷。不信？接着往下看。

目前已經有大量的調查研究了跑步對于膝蓋的影響。

一項研究對于一組長跑運動員和非跑者進行了長達18年的跟蹤調查。在将近20年的時間裡，研究人員對他們進行了多次X光檢查，檢測他們的膝蓋狀況。

結果顯示，20%的跑者出現了骨關節炎的迹象，而非跑者中出現骨關節炎的比例高達32%。

另外一項研究，研究人員使用步态分析和計算機建模，最終确認，在跑步時膝蓋受傷的壓力确實比走路要大。然而，它會使得膝關節的骨骼和軟骨相互适應，其結果是讓膝關節整體更加強壯。

如果你已經出現了膝蓋疼痛，真的就應該遠離跑步嗎？研究表明未必如此。

最近一項研究，對82名中年跑者進行跟蹤，觀察長距離跑步對于膝關節的短期影響。在跑步前，有一些參與者已經出現了膝關節結構無症狀損傷的迹象。

而在跑完一場馬拉松後，核磁共振結果顯示胫骨和股骨的損傷有所減輕。不過，結果也顯示出部分跑者的髌骨軟骨症狀出現了輕微惡化。

這意味着什麼？不要因為膝蓋有問題都懼怕跑步。但是要知道，跑步和其他運動一樣，你都要聽從身體的聲音。當傷病發生時，更重要的是找到它發生的原因，而不是談跑色變。

1.減重在先，跑步在後

研究表明，對于超重人群來說，體重每減輕1磅（約0.45公斤），膝關節的負荷就會減少4磅（約1.81公斤）。這就意味着，如果你減重10磅，那麼你膝關節的負荷就會減少40磅！

而膝蓋承受的壓力越小，磨損也就越小，患上膝關節炎的風險也就越低。那麼，怎麼判斷自己的體重是否超重，以及适合不适合跑步呢？

一般情況下，BMI在28以下，你可以直接選擇小步跑。BMI在28以上的時候呢，你就需要先減重，并且用快走、跑走結合的方式開始。

2.改善跑姿

有一些跑者，總是會選擇先跑起來，出現傷痛後才後知後覺自己的跑姿、肌肉存在問題和不足，這其實是一種錯誤的順序。

想要無傷跑步，最好是先學習相關跑步知識，然後再開始跑步，慢慢體會。

理想的跑姿，其實就是它背後所包含的正确的基本生物力學原理。正确的跑姿是怎樣的？

3.減小步幅，提高步頻

我們都知道，每一次跑步落地，腳踝承受的負荷都是體重的數倍。大體重跑者在腳踝觸地的瞬間負荷更大。我們的受傷是發生在落地階段，而不是騰空階段。

提高步頻，可以減少每一段腳與地面接觸的時間（觸地時間）。其次，提高步頻還可以提高代謝循環，提高減脂的效果。

隻要步幅控制住了，大體重、初跑者受傷的風險就會大大降低。170以下步頻，受傷的風險是比較高的。男性至少要提高到180以上，而女性要提高到190以上。循序漸進，慢慢地提高。

4.加強肌肉力量

要想讓膝蓋不受傷，最好的方法就是預防。而加強肌肉力量對于預防膝蓋損傷就是一個很好的辦法。

加強膝蓋周圍肌肉的訓練，可以幫助增強膝關節的穩定性，減少膝蓋負荷。此外，加強臀部肌肉力量，也可以有效減少膝蓋損傷。

越來越多的研究表明，臀部肌肉的強弱與否對膝關節是否會受傷有着十分重要的影響。

如果臀部肌肉薄弱，我們本應該穩定的關節就會變得動态化，所以其他的關節就會過度穩定或者過度位移。

特别是負責大腿股骨外展外旋的臀中肌，如果力量不足就會發生膝蓋内扣。人身體的膝蓋本來是直直的一條，如果跑步時有内扣的話，對軟骨韌帶和半月闆的壓力可想而知。

從受力方式上講，臀中肌的功能是穩定髋關節，并使髋關節做除了内收以外，所有方向的運動，當穩定髋關節的肌肉力量不足，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌肉群來承擔。

5.懂得休息的重要

要知道，專業運動員會更加注重休息，特别是在一場艱苦的訓練之後，這樣才能确保自己第二天還能繼續訓練。

要給身體和肌肉充足的恢複時間，否則疲勞一直堆積，自然會造成傷病的出現。而原本能夠通過休息緩解的小傷病，也會因為你的莽撞造成更大的問題。

請記住，休息，是為了更好地出發；合理休息，比訓練都重要。

6.做好熱身和拉伸

跑前熱身，是為了激活肌肉、神經、關節，讓身體在跑步前期更快進入運動狀态，避免肌肉拉傷，膝蓋關節損傷，抽筋等情況發生。

跑前不做準備活動，會明顯感到肌肉處于僵硬狀态，越跑越累，很容易跑岔氣，跑步效率不會高，僵硬的肌肉很容易出現拉傷等情況。

跑後拉伸，是為了讓運動後的肌肉放松下來，避免過度緊張，造成肌肉和膝蓋酸痛，影響下一次運動。充分的拉伸，能放松一直處于緊張運動的肌肉，避免肌肉和膝蓋酸痛。

7.懂得循序漸進

為了全馬跑進330、300，為了10公裡跑進50分、40分，為了月跑量跑夠300公裡，500公裡……很多人常常不去想自己的身體、膝蓋是否承受得了。

當膝蓋周圍的肌肉過度疲勞，沒有及時恢複，就不會很好地分擔身體的壓力和地面的反作用力，導緻膝關節發生位移或者受力過度，久而久之産生膝蓋疼痛。

所以，膝蓋受傷，大多數情況下都是突然增加跑量或者突然增加速度導緻的。至于速度訓練，也不要癡迷。很多大神一周隻進行一次速度訓練。對于大衆跑者來說，把有氧能力練好，成績也不會差到哪裡去。

跑步不傷膝蓋，不負責任的跑步才傷膝蓋。想要避免受傷，就要認真學習跑步知識，在學習中磨煉，也好改掉自己日常生活中的不良習慣，這樣才能跑得長久、快樂。

跑步，不是圖一時之爽，而是要長久的享受。

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