當我在門診中遇到有明顯影像問題和相應臨床症狀、但沒有嚴重到需要手術的腰痛患者時，通常都是建議保守治療。

而在保守治療中最常提到的，便是成本最低、非手術型的腰背部肌肉功能鍛煉。

網上有許多腰背部鍛煉的方案，由于大家來自不同專業，角度和出發點不同，最終使得此類鍛煉的方式五花八門、眼花缭亂，患者在需要時常常無法做出準确的選擇。

今天我想從脊柱外科的專業角度給出建議，指導有腰椎疾患的朋友們進行腰背部肌肉的鍛煉，加強脊柱軀幹的穩定性，從而遠離病痛和手術，更好的回歸正常生活。

腰椎的穩定性遭到破壞是腰痛的主要原因。

腰痛絕大部分與核心穩定性（紅色區域）的下降有很大關系。

當我們腰痛時，後方的回旋肌、多裂肌，和腰背肌肌力相對較弱，不能夠很好的保護并穩定我們的腰椎，從而造成疼痛。

由于核心一直以來對脊柱的保護不足，導緻應力都集中于椎間盤組織，加速了其退變和損傷。

這兩者效應的相互促進、不斷惡化，便導緻腰痛越來越頻繁，複發率越來越高。

所以，加強腰背肌肉在内的核心肌肉群鍛煉，有助于維持及增強腰椎的穩定性，明顯改善腰痛症狀和減少複發頻率。

以下5套方法是我推薦給患有腰椎疾患或腰痛症狀的朋友們，尤其是中老年朋友的腰背部肌肉的鍛煉的方案：

一、環抱膝貼胸

A、屈膝放松，平躺在地闆（或瑜伽墊）上；

B、雙手抱住一側膝蓋，收緊腹部和背部的肌肉，膝蓋盡量貼近胸口，堅持5秒鐘；

C、換一側膝蓋，同樣方法堅持5秒鐘；

D、雙手環抱雙側膝蓋，收緊腹部和脊柱的肌肉，膝蓋盡量貼近胸口，堅持5秒鐘。

每個動作可重複3-5次，建議早中晚各一次循環。

二、脊柱翻滾

A、屈膝放松，平躺在地闆（或瑜伽墊）上；

B、保持肩關節貼于地面不動，轉動膝蓋至一側，并保持10秒鐘；

C、放松回至初始位置；

D、保持肩關節不動貼于地面，轉動膝蓋至另一側，并保持10秒鐘。

每個動作可重複3-5次，建議早中晚各一次循環。

三、腰部“拱橋”

A、屈膝放松，平躺在地闆（或瑜伽墊）上；

B、頭和肩貼于地面，脊柱後部發力，收緊腹部向上拱起腰腹，進階動作可擡高臀部離開地面，保持5-10秒或三次完整的呼吸；

C、放松回到初始位置。

每個動作可重複5次并逐漸增加到30次，建議早晚各一次循環。

四、“貓狗”式

A、雙手、雙膝俯卧支撐于地闆（膝關節不好的可用較厚墊子），放松并延展脊柱；

B、慢慢拱起腰背，收集腹部肌肉，壓縮脊柱，使腰腹部保持向上位置；

C、慢慢撅起臀部，使腰腹向地面下沉。

每個動作可重複5次并逐漸增加到30次，建議早晚各一次循環。

五、“鳥狗”式

同上個起始動作：雙手、雙膝俯卧支撐于地闆（膝關節不好的可用較厚墊子），放松并延展脊柱；

A、在支撐下，伸展一側的髋關節和大腿，保持5-10秒鐘，後可持續到30秒；

B、在支撐下，伸展一側的肩關節和手臂，保持5-10秒鐘，後可持續到30秒；

C、在此基礎上，伸展一側肩關節，同時擡起對側下肢。

這個動作需要注意：雙手要放在髋肩的正下方，避免出現過度向後擡腿動作。

1、腰背肌鍛煉的次數和強度因人而異，應當循序漸進，根據自身情況逐漸增加鍛煉量。

如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不适、發僵等，應适當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；

2、鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰；

這是一種靜力性的訓練，隻需要緩緩用力就可以了。

3、如果已有腰部問題如酸痛、發僵、不适等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；

在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

以上就是本期給大家分享的鍛煉姿勢。

隻要堅持這5個動作，用2-3個月把每個動作做标準，你就能感覺到明顯的變化。

在慢性腰痛的治療裡想感受到效果，最重要的還是這幾點：

你做的時間夠不夠？

動作做沒做對？

做的夠不夠标準？

做的組數是否合适？

這些都與你的康複情況息息相關。

希望所有有腰痛症和腰椎疾患的朋友們，都能從這套腰背部肌肉的鍛煉方案中受益！

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