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提升步頻訓練方法

娛樂 更新时间:2024-12-23 08:37:14

  1、高擡腿跑:高擡腿跑的主要作用,是提高大腿前側肌肉群力量和髋關節韌帶的柔韌性,也是體會跑步“送髋”的最佳練習之一。在練習時去感覺髋部的轉動,将髋視為發力的中樞,以髋帶動腿。提高對髋關節肌肉的支配能力。

  訓練方法:原地或扶牆高擡腿練習,每組定時10-15秒或每組50-60次;行進間練習,節奏從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信号節奏)。

  2、原地擺臂:短跑時擺臂幅度更大且更長,可以讓身體盡可能向前提升步頻和增加步幅,肘部彎曲時的屈伸角度也會大于120度,手掌位置從胸口接近下巴處,借由手肘後頂的力量帶至臀部後方。訓練時肩關節應盡量放松。

  訓練方法:原地站立聽擊掌信号做練習,擊掌要有快慢節奏。一般是:慢-快-慢,每次練習2-3組,每組15″-20″。

  3、跑繩梯:這也是球類運動中常常用來提升敏捷性和協調性的訓練。

  訓練方法:兩腳交替踏在繩梯格内,以最快速度通過。要求下壓積極蹬地發力迅速,上體放松配合擺臂,提高身體協調性。

  4、下坡跑:通過下坡時的重力,增加人體向前的力,使身體被動加快步頻。

  訓練方法:練習時需選擇下坡的坡度,長度不宜過大。練習時注意适當減小步幅,控制好重心和速度,以免摔倒。

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