别再執着于個人極限重量，學會控制重量才是長久之計！

我們都知道作為一個健美/增肌愛好者，其終極目标并不是增加訓練重量、或者增長力量，而是要練出好看的體型。

雖說“持續增加訓練重量”對于任何打基礎階段的增肌愛好者來說都具備重要意義。可一旦你渡過初學者階段，身體已經明顯放慢适應速度時，你還沉迷于無休止的突破個人紀錄時，麻煩就來了。

因此，你需要學會從簡單粗暴的“加重”習慣中跳出來，從不同的角度看待訓練。更加關注動作技術形式、動作質量。

“進步”的考量方式不止一種

如果你隻在乎能往杠鈴上添加多少重量，你會讓自己處于危險之中，并且會經常因為無法加重而打擊到自信心。

因此旁見側出、從其它角度來衡量自己的進步變得至關重要：

動作幅度（ROM）

對于同一個技術動作，如果你能用相同的重量做更大的運動行程(使重物的運動軌迹變長)，那麼相對于短動作行程來說，你做的功更多，因此毫無疑問你獲得了進步。

從物理學來說，做功量等于力的大小與物體在力的方向上位移的乘積——因此，哪怕你沒有增加重量，更大的運動行程(ROM)也會加劇訓練的難度，并涉及到一些不同的肌纖維，讓你各方面都受益匪淺。

以傳統硬拉為例，嘗試在腳下墊個啞鈴片以增加運動行程(如下圖)，效果立竿見影。别拿柔韌性不夠當借口，作為一個認真的增肌愛好者，柔韌性訓練也算是本職工作。

縮短組間間歇

力量訓練中我們關注得最多得是做組時的表現，而忽略了組間歇的重要性——學會操控組間歇對于提高訓練水平是非常有價值的。舉個很簡單的例子：一套相同的訓練動作，假如我們能将組間歇縮短1/3，勢必會給肌肉帶來更多的壓力從而實現進步。同時，縮短組間歇所創造的時間盈餘，将為你進一步提高訓練容量帶來更多可能。

言簡意赅地來說，在你想要增加訓練重量之前，先試試将組間歇縮短15秒——這樣可以考察你是否完全掌控了現有的訓練重量，并且為增加重量打下了足夠牢固的基礎。

更多的重複次數

如果你能用相同的重量多做幾次，那麼你肯定進步了。在你達成405磅一組3次之後，不要急着嘗試用415磅做同樣的次數。心急吃不了熱豆腐。何不嘗試增加做組次數，用405磅做4次或5次？這也是實實在在的進步。别擔心，就算沒添加重量，你依然會給身體制造超負荷效果！

學會“舉輕若重”

我知道，這聽起來像是無稽之談。但你要學會提高一項衡量進步的重要指标——自感用力度（RPE）。

你或許可以勉強舉起300磅的重物，但是你真正掌控這個重量麼？你可以用以下方法來測試一下：

合理利用暫停技術——

對于大多數動作，在動作底端(離心階段的終點)短暫停頓将會扼殺所有慣性或借力，從而使動作變得更困難。這項技術同時被資深健美和力量舉教練廣泛運用。

暫停技術從根本上保證你的訓練“絲絲入扣、拳拳到肉”。

做正式組時，選用極限重量的60-70%來完成每次3-5秒的暫停組。這将會使你對自己的“真實控制極限”有一個更準确的認識。

同樣，暫停技術也會很快暴露出你平時有多麼依賴肌肉的牽張反射來完成動作(換句話說看你曾經是怎麼騙自己的)？

暫停技術有許多執行方式，例如：1.控制慢速離心并在動作底端停頓 2.盡快完成離心并在動作底端停頓。

不管你用哪一種，關鍵是要消除由離心階段轉換到向心階段時（幫助你發力）的慣性。

把動作放慢(消極退讓技術)——

有時候，你可以勉強完成某個訓練重量(比如卧推200磅)，可一旦增加一丁點重量後，它就會把你壓得動彈不得——這種情況在渡過初學者階段之後很常見。

此時如果有搭檔輔助，那麼你應當可以緩慢地離心控制205磅的重量。

同一塊肌肉，在收縮速度相同的情況下，離心收縮産生的力量比向心收縮大30-50%，我們能離心控制的重量要明顯高于我們可以舉起的重量——因此離心力量也可以作為“肌肉絕對力量”的精準測試。

在Christian Thibaudeau和Joel Seedman的書中，他們提到，在任何訓練計劃中加入消極退讓技術(真正的控制重量緩慢離心)都是極有幫助的。你可以先增加重量進行強調離心的訓練，直到數周後你的控制越來越精确、身體适應了這個重量之後，再脫離搭檔，嘗試全程由自己完成。

爆發力訓練非常有用，被低估了——

爆發力訓練的精髓在于找到訓練重量和速度之間的平衡點。很多愛好者都被“力量舉”的字面意思所誤導，他們認為使用接近于極限的重量來訓練（1-2RM）是增強爆發力的主要途徑。這是片面的。

你的确可以從1-2RM的訓練中獲得諸多好處，但使用較輕的重量并且關注“最快爆發力移動重量”同樣意義非凡——它要求身體做出準确快速的力量傳導(對杠鈴杆或者對地面)。

這也是為什麼高翻成為了衆多競技運動員的必練項目——它關乎快肌纖維和神經系統-高門檻運動單位的響應速度。這樣的訓練可以使你更高效地激活并驅動快肌纖維，從而提高其它類似模式的運動能力(以及你的增肌潛力)。

如果你不像奧運舉重運動員一樣對高翻、挺舉、抓舉之類的動作非常熟練，那麼你可以另辟蹊徑采用對照組來提升爆發力。原理非常簡單——将一個基本負重訓練動作（例如深蹲、硬拉）和一個有相同運動模式的自重（或輕負重）訓練動作組合起來：

為了合理分配體能，你應該基本按照如下計劃來執行對照訓練：首先以80%左右的極限重量做6次負重動作，緊接着做6次相應的反差動作。這個流程可以幫助你更好地開發快肌纖維增生潛力，畢竟快肌纖維是體積最大的纖維類型。

組間休息可以稍微拉長一些，保證每一組的質量。

學會對“無腦加重”說不！

大部分人在系統性訓練超過2年以後，力量水平已經被初步開發并出現艱難進步的迹象。這時仍然片面地追求舉起更大重量是不理智的——“增加重量”應該排在我文中所列舉的諸多标準之後。

健身先健腦，我們都需要聰明地去訓練。放下虛榮心，别再盲目沖擊極限力量。将上述任意方法加入到你現有的訓練計劃中，它們造成的刺激将在8周内帶你走向新的巅峰。

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